articolo a cura di Gabriele Lazzari
Laureando In Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Frutta e verdura sono componenti fondamentali di una dieta sana ed equilibrata, e il loro consumo giornaliero sufficiente potrebbe aiutare a prevenire le principali malattie, come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo II e il cancro. L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consiglia il consumo di almeno 3 porzioni di frutta (una porzione corrisponde a 150 grammi) e di almeno 2 porzioni di ortaggi ( una porzione corrisponde a 200 grammi per gli ortaggi da consumare cotti, mentre corrisponde a 80 grammi se gli ortaggi vengono consumati crudi) al giorno.
Questi alimenti sono incredibilmente versatili, ricchi di vitamine, minerali essenziali e di composti fitochimici bioattivi che sono vitali per la nostra salute dal momento che svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo. Possono essere considerati un valido aiuto per mantenere sotto controllo il proprio peso: se da un lato sono alimenti a basso contenuto energetico e dalla bassa densità energetica, dall’altro hanno un elevato potere saziante grazie all’elevato contenuto di fibre. Inoltre favoriscono l’idratazione corporea grazie al grande quantitativo di acqua in essi presente.
Frutta e verdura sono tutti uguali?
La risposta è no! Ciascun frutto, così come ciascuna verdura sono caratterizzati dalla presenza principale di alcuni composti bioattivi che apportano differenti benefici al nostro corpo. Per esempio un’arancia è ricca di vitamine C e A, ma non contiene vitamina K che invece è presente in verdura a foglia verde o nei cavolfiori. Per poter ottenere il giusto cocktail di vitamine, minerali e fitocomposti è possibile bilanciare il consumo di frutta e verdura giocando con i colori...ovvero i 5 colori del benessere. Bianco, giallo-arancio, rosso, verde e blu-viola sono i 5 colori che contraddistinguono questi alimenti e che sono caratterizzati da diverse quantità di queste sostanze benefiche. Variando nell’arco della giornata alimentare il consumo di frutta e verdura saremo in grado di coprire tutti i fabbisogni dell’organismo.
Verde
E’ una categoria che contiene tantissimi ortaggi e anche alcuni frutti: asparagi, agretti, basilico, bieta,
broccoli, broccoletti, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, uva bianca.
Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia: il
magnesio e l’acido folico (vitamina B9). Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo
contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale
funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico o folato,
invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, prevenendo la chiusura imcompleta del canale
vertebrale nel feto, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario. Altro composto benefico del gruppo verde è la presenza di vitamina K necessaria per la corretta coagulazione del sangue
Giallo-Arancio
Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo.
La vitamina A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle,
della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità . In generale il beta-carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Di questa categoria fanno parte albicocca, arancia, carota, clementini, kaki, limone, mandarino, melone, nespola, peperone, pesca, pesca nettarina, pompelmo, zucca. Il peperone, il limone e l’arancio, sono ricchi di vitamina C, potente antiossidante. Albicocche e banane, invece, sono ottime fonti di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una pressione sanguigna nella norma.
Rosso
La frutta e le verdure di colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene, carotenoide ad alto potere ossidente, aggiunge la massima concentrazione nei frutti e ortaggi rossi maturi. Presenta una maggiore biodisponibilità se sottoposto a cottura e un maggiore assorbimento se associato ai grassi nella dieta (per esempio la salsa di pomodoro
con un filo di olio extravergine di oliva).
Svolge un ruolo molto importante nella prevenzione dei tumori. Ricchi invece di antocianine (non sempre rosse) sono, invece, le ciliegie, il ribes, l’uva e le fragole. Hanno potere antiossidante e antiradicali. Svolgono un’azione protettiva cellulare, antinfiammatoria e antitumorale.
Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, a patto di mangiarli crudi, per esempio in insalata, forniscono inoltre un in grandi quantita la vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg, contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla normale formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, di cartilagini, gengive, pelle e denti. La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.
Blu-Viola
Di questo gruppo fanno parte frutti e verdure come fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, cavolo cappuccio viola, barbabietola e uva nera. Il fitocomposto che prevale e che determina questa intensa colorazione sono le antocianine, ottime sostanze antiossidanti in grado di contrastare la fragilità capillare. Uno degli alimenti più interessanti di questo gruppo è il radicchio, il quale contiene beta-carotene, potassio e vitamina C. Anche fichi, ribes, more e prugne sono ottime fonti di potassio. Mentre il ribes è un dei frutti più ricchi di vitamina C (più dell’arancia).
Bianco
I prodotti che fanno parte di questa categoria sono aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, fico bianco, funghi, mela, pera, porri, sedano, noci, nocciole, mandorle, castagne.
Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo ci sono il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al
normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 g, quantità contenuta in circa tre mele, contribuisce al
mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni. Un altro composto fitochimico tipico di frutti e verdure bianche è la quercetina, antiossidante nemico dei tumori. Inoltre è considerevole anche la presenza di isotiocianati, che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare, e dell’allicina (nell’aglio per l’appunto) che è un antibiotico naturale.
Quali sono in consigli utili per aumentare il consumo di frutta e verdura?
Cercare di utilizzare tutti i colori nell’ambito della giornata alimentare. Un buon metodo potrebbe essere quello di assegnare un colore diverso ad ogni pasto consumato (esempio: colazione=bianco, spuntino meta mattinata=blu viola, pranzo=rosso, spuntino metà pomeriggio=giallo-arancio, cena=verde). Ricordiamoci che le linee guida internazionali suggeriscono di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
Rendere più appetitoso e attraente il piatto mescolando i vari colori tra di loro: un piatto colorato è un piacere per gli occhi e una delizia per il palato.
Rispettare la stagionalità delle materie e nutriamo i 5 sensi a tavola. La frutta e la verdura di stagione è più croccante, profumata e intensamente colorata.
Comprare frutta e verdura del territorio effettuando una scelta consapevole e sostenibile. I prodotti a km0 sostengono l’economia locale, sono di qualità superiore e hanno un impatto ambientale inferiore.
Il cibo e la cucina sono benessere per l’anima e il corpo. Una tavola piena di colori da gioia, sapore e felicità .
Gabriele Lazzari
Sitografia
http://www.nutritevideicoloridellavita.com
https://cstm.ch/
http://5coloridelbenessere.com/