articolo a cura di ELEONORA PIAZZA - in Italiano e Spagnolo - artículo en italiano y español
Dott.ssa Specializzanda in Scienze della Nutrizione
Hai mai sentito parlare della “Dieta Chetogenica”? Ormai, dopo la dieta mediterranea é decisamente la dieta piú conosciuta al mondo soprattutto per essere una dieta che permette di perdere peso velocemente, senza sentirsi affamati che é stata usata per trattare l’epilessia, il diabete, la sindrome dell’ovario politcistico, il cancro e problemi di Alzheimer.
Nel mondo scientifico vi é una netta divisione di opinioni che creano dibattiti tra i ricercatori scientifici, nutrizionisti e medici sul suo impiego. Da un lato vi é chi sta a favore di questa dieta affermando che sia benefica per lo stato di salute dell’uomo, e chi al contrario non la ritiene una dieta sana soprattutto pensando agli effetti a lungo termine. Ma vediamo un po’ in cosa consiste, quali sono gli alimenti permessi per entrare in chetosi e quali sono quelli vietati e vediamo un po’ di capire come funziona!
Prima di tutto vediamo in cosa consiste..
La Dieta Chetogenica é una dieta che prevede un elevato consumo di grassi e proteine e un apporto molto basso di carboidrati (<5% considerando che, secondo le linee guida per una sana alimentazione che prevedono un consumo di carboidrati del 45-60%, il 5% sembra molto basso). Per tanto, seguendo
questo protocollo vi sono alimenti concessi e altri che saranno da evitare, vediamoli un po’ perché non sono previsti sgarri.
Tra gli alimenti concessi troviamo:
• Grassi animali (burro, yogurt, formaggi stagionati)
• Grassi vegetali come olive, olio d’oliva
• Avocado
• Frutta secca e semi
• Carne e pesce
• Uova e tofu
• Verdure non amidacee (bietole, spinaci, lattuga, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucchine)
• Frutti di bosco in piccole porzioni
• Cacao al 90%
• Caffe e the non zuccherati
Mentre tra gli alimenti da evitare troviamo:
• Tutti i tipi di cereali
• Legumi
• Verdure amidacee, ovvero alte in amido che é formato da tante unitá di glucosio come patate, mais, zucca, pomodoro e carote.
• Frutta salvo i frutti di bosco o in porzioni moderate che non superino il quantitativo di carboidrati previsto.
Entrare in “Chetosi”
Con una dieta convenzionale in cui i carboidrati sono la principale fonte di energia, subito dopo la loro ingestione vi é l’aumento del glucosio nel sangue, ovvero della glicemia. In particolare, nel fegato secondo un meccanismo chiamato “glicogenosintesi” si immagazzina questo glucosio sottoforma di glicogeno, formando delle vere e proprie scorte di glucosio che verranno utilizzate quando il corpo avrà l’esigenza di trarre energia. Generalmente, tutte le nostre cellule usano questi depositi di glucosio per svolgere le loro normali funzioni, soprattutto le cellule del cervello. Mentre, con la dieta chetogenica si restringe l’apporto di carboidrati e si
aumentano i grassi e le proteine con il proposito di costringere l’organismo ad eseguire un cambio di direzione: invece di usare energia dai carboidrati, si usa l’energia proveniente dai grassi e dalle proteine. Ció determinerà la produzione di “corpi chetonici” o “chetoni” in cui si dice che l’organismo entra in uno stato di “Chetosi”.
Nella fase iniziale, prima di entrare in chetosi, si puó soffrire di mal di testa, stanchezza, insonnia, vertigini, nausea, stitichezza che si stabilizzeranno una volta che il corpo si sia abituato a questo nuovo stato.
Gli effetti della Dieta Chetogenica
Uno degli effetti più amati di questa dieta é la perdita di peso, la diminuzione dell’appetito dovuto al potere saziante dei grassi e il miglioramento di certi parametri relativi alla salute dell’organismo come la diminuzione della resistenza all’insulina, della pressione sanguigna, del colesterolo e dei trigliceridi. Questo lo rende molto interessante nel trattamento del diabete di tipo 2 ma anche in persone con obesità o problemi relativi alla sindrome metabolica.
É necessario ed importante farla secondo le istruzioni di un nutrizionista che potrá ritenere opportuno il consumo di eventuali integratori di vitamine e minerali.
Ció nonostante é da considerare che secondo molti studi, finalizzato il periodo di dieta a lungo andare vi é molta facilità di riprendere qualche chilo perso rispetto per esempio alla dieta mediterranea. In piú, la perdita del peso avviene quando si segue una dieta ipocalorica, perché in una dieta ipercalorica si aumentará il peso corporeo.
In conclusione..
La dieta chetogenica ipocalorica aiuta a perdere peso in poco tempo, e grazie al potere saziante di proteine e grassi evitando di soffrire la fame. Ció nonostante, é da considerare che questo tipo di dieta si puó fare per un tempo limitato che va dalle tre settimane ai tre mesi e sotto l’assistenza di un nutrizionista, ma non si consiglia come stile di vita se non in certi casi specifici patologici. Dopo questo periodo sará importante introdurre poco a poco certi alimenti fino ad ottenere una dieta di mantenimento garantendo al corpo tutti i macro e micronutrienti come la fibra, le vitamine e i minerali, che fanno parte di una dieta bilanciata, varia e sana.
E in piú nella vita sebbene sia molto importante la dieta, c’é da ricordare che il peso e il mantenimento di un buon stato di salute, é il risultato di tante abitudini sane che fanno parte di un “Lifestyle”.
Dieta Cetogénica
¿Has oído hablar alguna vez de la “Dieta Cetogénica? Ya, después de la dieta mediterránea es decisamente la más conocida al mundo, sobretodo para ser una dieta que permite perder rapidamente peso, sin pasar hambre y que ha sido usada para tratar la epilepsia, la diabetes, el síndrome del ovario poliquístico, el cáncer y los problemas de
Alzheimer.
El mundo científico está dividido en dos opiniones diferentes que crean debates entre los investigadores científicos, los nutricionistas y los médicos sobre su empleo. Por un lado está quien está a favor de esta dieta afirmando que sea beneficiosa para el estado de salud del hombre, y por otro, quien se opone opinando que no sea una dieta sana sobretodo pensando en los efectos a largo plazo. Pero vamos a ver en qué consiste, cuáles
son los alimentos permitidos para conseguir la cetosis y cuáles son los que se prohíben y
vamos a ver cómo funciona.
Ante todo vamos a ver en qué consiste..
La Dieta Cetogénica es una dieta que prevé un elevado consumo de grasas y proteínas y un bajo aporte de carbohidratos (<5% considerando que, según las recomendaciones para una sana alimentación que recomiendan un consumo de carbohidratos del 45-60%, el 5% es muy bajo). Por tanto, siguiendo ese protocolo hay alimentos permitidos y otros que habrá que evitar, veámoslos más en detalle porqué no hay posibilidades de despistes.
Entre los alimentos permitidos encontramos:
• Grasas animales (mantequilla, yogur, quesos curados)
• Grasas vegetales como las aceitunas y el aceite de oliva
• Aguacate
• Frutos secos y semillas
• Carne e pescado
• Huevos y tofu
• Verduras no almidonadas (acelgas, espinacas, lechuga, coliflor, brócoli, col de Bruselas,
espárragos, pimientos, cebolla, ajo, champiñones, pepinos, apio y calabacín)
• Frutos del bosque en pequeñas raciones
• Cacao al 90%
• Café y té sin azúcar.
Mientras que los alimentos que hay que evitar son:
• Toda clase de cereales
• Legumbres
• Verduras almidonadas, es decir altas en almidón que consta de una repetición de unidades de glucosa como las patatas, el maíz, la calabaza, el tomate y las zanahorias.
• Frutas excepto los frutos del bosque o en raciones muy moderadas que no superen a la cantidad de carbohidratos previstos.
Entrar en “Cetosis”
En una dieta convencional los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, inmediatamente después de su consumo se eleva la glucosa en la sangre, es decir la glucemia. En particular, en el hígado según un mecanismo llamado “glucogénesis” se almacena esa glucosa como glucógeno, formando unos depósitos de glucosa que se utilizarán cuando el cuerpo tendrá la necesidad de producir energía.
En general, todas nuestras células usan esos depósitos de glucosa para sus normales funciones, sobretodo las células del cerebro.
Mientras que, con la dieta cetogénica se restringe el aporte de hidratos de carbono y se aumentan las grasas y las proteínas con el propósito de forzar el organismo a ejecutar un cambio de dirección: en lugar de consumir energías proveniente de los carbohidratos, se usa la energia que deriva de las grasas y proteínas.
Eso determinará la producción de “cuerpos cetónicos” o “cetonas” que determinan la entrada del organismo en estado de “Cetosis”.
En la primera etapa, antes de entrar en cetosis se puede sufrir de mal de cabeza, cansancio, insomnio, vértigos, nauseas, estreñimiento, que se estabilizarán una vez que el cuerpo se haya acostumbrado a ese nuevo estado.
Los efectos de la Dieta Cetogénica
Uno de los efectos más amados de esa dieta es la pérdida de peso, la disminución del hambre debido al poder saciante de las grasas y la mejoría de algunos marcadores de salud del organismo como la disminución de la resistencia a la insulina, de la presión sanguínea, del colesterol y de los triglicéridos.
Esto lo rinde muy interesante en el tratamiento de la diabetes de tipo 2 pero también en personas con obesidad o problemas relacionados con el síndrome metabólico.
Es necesario e importante hacerla según las instrucciones de un Nutricionista que podrá considerar la suplementación de vitaminas y minerales.
Sin embargo, hay que considerar que según muchos estudios, finalizado el periodo de dieta, a largo plazo es muy fácil retomar algunos kilos perdidos respecto por ejemplo a la dieta mediterránea.
Además, la perdida de peso se corrobora cuando se sigue una dieta baja en calorías, porque en el caso de una alta en calorías se subirá de peso.
En conclusión..
La dieta chetogenica hipocalórica ayuda en la perdida de peso en poco tiempo y gracias al poder saciante de las proteínas y de las grasas se evita pasar hambre. Sin embargo, hay que considerar que ese tipo de dieta se puede hacer durante un tiempo limitado que va de las tres semanas a los tres meses y bajo el asesoramiento de un
nutricionista, pero se desaconseja como estilo de vida si no en casos específicos patológicos. Después de este periodo será importante introducir poco a poco ciertos alimentos hasta obtener una dieta de mantenimiento garantizando al cuerpo todos los macros y micronutrientes como las fibras, vitaminas y minerales, que hacen parte de una dieta equilibrada, varia y sana.
Es más, en la vida si bien sea muy importante la dieta, hay que considerar que el peso y el mantenimiento de un buen estado de salud son el resultado de muchos hábitos sanos que constituyen un “Lifestyle”.
Dott.ssa Eleonora Piazza
FONTI:
- Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health.2014
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013
- https://carlosstro.com/dieta-cetogenica/
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/dieta-chetogenica-di-cosa-si-tratta.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/.