articolo a cura di Benedetta Staffulani
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
L'adolescenza è caratterizzata da un'incontrollata esplosione di cambiamenti fisici, sociali, psicologici e sessuali la cui accettazione può necessitare di un periodo di assestamento.
Il corpo viene percepito dall'adolescente come pericoloso e fuori dal proprio controllo.
In questa fase delicata e complessa l'alimentazione riveste un ruolo fondamentale: proprio in tale età infatti si mettono le basi per una corretta alimentazione. Le scuole hanno sicuramente un ruolo importante nella prevenzione dei disturbi alimentari e dell’obesità, quindi dovrebbero sensibilizzare gli allievi sull’alimentazione e l’attività fisica equilibrate, al fine di ottenere un alto livello di benessere psicologico.
Sport
Lo sport aiuterà lo scheletro per tutta la vita.
Per avere ossa forti anche da anziani, quando l'osteoporosi può colpire, il calcio del latte e dello yogurt è importante ma da solo non basta. Perché si fissi nelle ossa, queste devono "lavorare", e il modo migliore è avere uno stile di vita attivo. Durante l'adolescenza infatti - e solo nell'adolescenza - ciascuno di noi accumula nelle ossa una "riserva" di calcio che le proteggerà per tutta la vita, soprattutto nella terza età, quando è forte il rischio di osteoporosi, malattia che le rende fragili.
Fabbisogni nutrizionali
I fabbisogni nutrizionali sono le quantità di energia e di nutrienti necessarie a garantire un buono stato di salute e un normale accrescimento del bambino. Il calcolo del fabbisogno energetico di un bambino è diverso da quello dell'adulto perché c'è da considerare l'energia necessaria al piccolo per crescere. Quindi, le componenti essenziali del fabbisogno energetico del bambino sono: l'energia utilizzata per lo svolgimento delle attività di base necessarie al normale funzionamento dell'organismo, il dispendio energetico dato dall'attività fisica normalmente svolta. Lo stesso dicasi per il dispendio energetico dato dall'attività fisica, che presenta un picco intorno all'anno di età quando il bambino inizia a muoversi più attivamente.
La proteina è una struttura complessa composta da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri non possono essere sintetizzati e devono essere introdotti con la dieta.
D'altra parte, le proteine vegetali possono mancare di più, ma la combinazione di più verdure può bilanciare questi difetti.
I grassi, o lipidi, svolgono nell'organismo tre principali funzioni: energetica, strutturale, metabolica. I carboidrati svolgono una funziona importante. In età pediatrica il consumo di fibre viene stimolato fin dallo svezzamento, per abituare il bambino ad un tipo di dieta che ne contenga una quantità sufficiente, ma evitando eccessi che potrebbero portare a problemi, per esempio, di tolleranza alimentare. Le vitamine sono delle sostanze organiche, indispensabili ed insostituibili sia per la vita che per il benessere psicofisico. Non essendo sintetizzate dall'organismo umano devono essere necessariamente assunte attraverso gli alimenti. In carenza di alimenti che contengono le diverse vitamine o nell'impossibilità di assumerle attraverso il cibo, si ricorre
agli integratori vitaminici del cui uso non si deve però abusare.
Dieci importanti suggerimenti per bambini e adolescenti
Mangiare con piacere: Bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato. È più divertente condividere i pasti con la famiglia e con gli amici.
L'importanza della colazione: Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi. Senza aver fatto colazione, può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici.
Variare gli alimenti: Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme. Non ci sono alimenti "buoni" o "cattivi" quindi non c'è bisogno di privarsi dei cibi più graditi. Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!
Basare l'alimentazione su cibi ricchi di carboidrati tenendo in considerazione anche i cereali integrali spesso poco consumati dai ragazzi. Questi alimenti forniscono l'energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura. Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare quasi la metà delle calorie della dieta.
Frutta e verdura ad ogni pasto: Si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L'obiettivo è di mangiare almeno porzioni di frutta e verdura al giorno. Meglio mangiare la verdura nei pasti ed i frutti a stomaco vuoto.
Grassi con moderazione: Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena.
Spuntini intelligenti: Gli spuntini aiutano a fornire l'energia e i nutrienti necessari. Si può scegliere tra frutta, sandwich, biscotti, torte, snack salati, noci e cioccolato. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare poi di saltare il pasto successivo. La scelta migliore è la frutta con frutta secca o un panino, meglio se integrale, con affettati “semplici”.
Spegnere la sete: Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport. L'acqua e il latte vanno benissimo, ma variare è piacevole e salutare.
L'igiene dentale: Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell'arco della giornata, possono contribuire all'insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.
Movimento è salute: La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Un'attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso.
Benedetta Staffulani
Fonti:
https://nutrizione.ciancamerla.it
https://www.angelinipharma.it
https://trapanigianfranco.it