articolo a cura di Andrea Bronzini
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Il consumo di frutta e verdura ha un effetto protettivo nei confronti di molte malattie
croniche come diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
Sul British Journal of Nutrition, nel 2015 è stato pubblicato uno studio (Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S102-10), firmato anche da Carlo La Vecchia (Università degli Studi di Milano) che ha analizzato una serie di studi italiani e svizzeri per un totale di circa 10mila soggetti con 14 tipi di tumore e 17 mila controlli, da cui pare che frutta e verdura riducono il rischio di tutti i tumori, soprattutto gastrointestinali, anche fino all’80%. Queste evidenze ci sono sia per la verdura cotta sia per quella cruda, ma in particolare per le Crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori), nel caso della frutta invece soprattutto per le arance.
Nell’elenco dei cibi salutari compare anche la frutta secca con guscio, infatti un’analisi del 2015 (American Journal of Clinical Nutrition 2015 Apr;101(4):783-93), che ha interessato circa 350 mila persone, evidenza una mortalità totale calata del 4% per un consumo pari ad almeno una porzione a settimana, mentre raggiunge il 27% se il consumo aumenta ad una porzione al giorno. Per quanto riguarda la mortalità cardiovascolare il rischio è quasi dimezzato (-40%) mentre per i tumori raggiunge il -14%.
Perché si consiglia di consumare frutta e verdura variando il colore?
Perché ogni colore indica la prevalenza di un componente benefico diverso: bianco (cipolla, porri, aglio,
finocchio, funghi, mele, ricchi di composti solforati e polifenoli), verde (broccoli, bieta, spinaci, zucchine, piselli, ricchi di clorofilla), giallo-arancio (carote, mais, peperoni, zucca, albicocche, pesche, agrumi, ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A), rosso (pomodori, peperoni, ciliegie, anguria, fragole, ricchi di licopeni), blu-viola (melanzane, radicchio, frutti di bosco, ricchi di antocianine).
Non ci si scorda della presenza di vitamina C, di luteina che ha la funzione di agire come filtro della luce che entra nell’occhio e poi di minerali come potassio, magnesio, selenio ed enzimi digestivi. Alcune verdure compiono meglio i loro benefici se crude e altre se cotte.
Nelle crucifere oltre a vitamina C, fibre, potassio, fosforo, magnesio, è presente l’enzima mirosinasi, che trasforma glucosinolato in sulforafano, ovvero una molecola in grado di contrastare vari stadi del processo carcinogenetico. La mirosinasi, viene però degradata dalla cottura. Per questo motivo è bene tagliare le crucifere prima di cuocerle e lasciare che mirosinasi e glucosinolato interagiscano per circa 30 min. Dopo di che, si possono velocemente cuocere al vapore. La surgelazione agisce in modo ottimale in quanto attenua le strutture della pianta che separano mirosinasi e glucosinolato, favorendo la formazione dei sulforafani.
Queste molecole moderano lo stato infiammatorio, lo stress ossidativo, ma anche la colesterolemia elevata. In più, frutta e verdura hanno un indice di sazietà elevato quindi concorrono a ridurre l’assunzione di altri alimenti, per i quali si consiglia un consumo limitato. Un apporto quotidiano ed elevato di frutta e verdura è essenziale per il mantenimento a lungo termine della salute. Il famoso consiglio di consumare 5 porzioni al
giorno è condiviso a livello internazionale ed è sostenuta in Italia dal CREA-Nut e promossa dal Ministero della Salute.
Cosa si intende per porzione?
Una porzione consiste in un frutto medio da 150 g (una mela, una pesca), oppure due albicocche, due susine; per la verdura cruda la porzione è pari a 50 g, mentre, se cotta, il peso di partenza a crudo dev’essere 250 g.
Curiosità: il cavolo era considerato un farmaco nell’antica Roma dove Catone il Censore sosteneva che guariva da traumi e tumori. Plinio il Vecchio affermava che i Romani, pur avendo una medicina meno raffinata rispetto ai Greci, godevano ugualmente di buona salute grazie agli effetti positivi del cavolo.
Andrea Bronzini
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https://www.cure-naturali.it
http://resviejm.hums.ac.ir/files/site1/user_files_d6bfed/admin-A-10-1-24-e38f464.pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/4/783/4564522
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