articolo a cura di Marina Zambelli
Laureanda In Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Da sempre quando si parla di uova, se ne consiglia il consumo di massimo due a settimana. Ma è davvero questa la quantità consigliata? siamo sicuri che assumerne più di due a settimana sarebbe controindicato?
Prima di giudicarle è importante conoscerle e valutarne i valori nutrizionali per poi decidere se sono alimenti adatti alla nostra dieta.
L’uovo per uso alimentare più comune é quello di gallina, ed è costituito da guscio, albume e tuorlo. Possono pesare dai 45g ai 70g cosi’ suddivise:
il 10% è formato dal guscio, il 60% dall`albume e il 30% dal tuorlo.
il guscio non é una parte edibile, ma il tuorlo e l’ albume oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive sono ottimi in cucina per la preparazione di ricette in quanto hanno diverse proprietà schiumogene e gelificanti.
L`albume è formato da acqua per il 90% e da proteine per il restante 10%. Il tuorlo invece é formato per un 50% da acqua, un 15% di proteine e per il restante 35% da vitamine, minerali e acidi grassi.
Le uova forniscono quindi una grande varietà di elementi nutritivi, sono ricchi in proteine e sono composte da tutti gli aminoacidi essenziali oltre a essere ricche di acido folico, vitamine B6 e B12, calcio, ferro, fosforo e potassio.
Le proteine fornite sono di alto valore biologico quindi facilmente assorbibili dal nostro organismo e ogni uovo, apporta al massimo 70kcal quindi sono adatte per tutti i tipi di diete anche ipocaloriche.
Con un solo uovo apportiamo solo il 7% delle calorie tot. da assumere giornalmente ma fino al 13% del fabbisogno di proteine e il 10% del fabbisogno di vitamine e minerali. Questo basterebbe a definirlo un super alimento, ma i grassi contenuti soprattutto all`interno del tuorlo sono al centro del dibattito da sempre.
I lipidi nell`uovo sono divisi in trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e acidi grassi liberi.
COLESTEROLO un uovo in media contiene circa 200mg di colesterolo e dato che la dose giornaliera consigliata per l`assunzione é di circa 300mg è facile immaginare come questo alimento negli anni sia stato demonizzato.
La scienza oggi però ci dice che il colesterolo introdotto con le uova, è un colesterolo alimentare che si differisce da quello prodotto dal fegato e che quindi comporterebbe meno rischi a livello cardiovascolare in quanto non influisce nella produzione endogena di colesterolo. (McNamara 1999)
Da questo si deduce che la colesterolemia é legata solo in minima parte all`assunzione giornaliera di colesterolo con gli alimenti come le uova e che un soggetto ipercolesterolemico lo sarebbe indipendentemente dall`assunzione con la dieta.
Nei soggetti sani quindi alimentarsi con più uova a settimana non provocherebbe nessun rischio, anzi, è stato studiato (Novello 2006) che gli alimenti che aumenterebbero il colesterolo nel sangue sarebbero gli alimenti ricchi di grassi saturi tanto che l’EFSA (European Food Safety Authority) nelle sue ultime linee guida su una sana alimentazione ha posto un limite per l`assunzione di acidi grassi saturi ma non per l`assunzione di colesterolo.
Per riassumere, le uova sono un alimento “super” in quanto in grado di soddisfare moltissime richieste di vitamine, sali minerali e sono ricchi di proteine ideali per una dieta ipocalorica. Sono ricchi in colesterolo, é vero, ma un colesterolo alimentare che non va a creare problemi in soggetti sani, si raccomanda attenzione in soggetti con problemi, ma gli studi scientifici hanno dimostrato che le uova non peggiorano la condizione di ipercolesterolemia e di patologie cardiovascolari, cosa che invece fanno gli acidi grassi saturi.
Quello che è sempre raccomandata è una corretta educazione alimentare, una dieta varia e equilibrata, ma che può tranquillamente sfruttare i benefici e le proprietà delle uova senza incorrere in rischi per la salute.
Marina Zambelli
bibliografia
Marcello Mele, Giuseppe Pulina “Alimenti di origine animale e salute” FrancoAngeli
srl 2016 Milano Italy
Alex Revelli Sorini, Susanna Cutini “Guida alla felicità alimentare”
Valerio Pignatta “abc della salute naturale”