articolo a cura di Marco Bertini
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
La quarantena forzata di questo periodo ha innescato tra gli italiani un meccanismo giornaliero nella corsa agli acquisti dei beni essenziali. Il problema principale è proprio nel concetto di bene essenziale poiché
leggendo l’elenco sugli acquisti degli italiani stilato da coldiretti troviamo la farina 00 con un incremento del 185% seguito dalla pasta al 65%. Ci siamo tutti riscoperti apprendisti panificatori, questo è un bene,
riscoprire come la materia può essere trasformata tra le nostre mani è certamente un passo ben direzionato nel dare al cibo l’importanza che merita. Riscopriamo che per ottenere un buon pasto serve investire tempo; se questo vale per noi non può non valere anche per il settore di trasformazione industriale del cibo. In effetti sappiamo in molti che l’essicazione lenta della pasta non è un segnale di inefficienza tecnologica, bensì un valore aggiunto a favore dei pastai più virtuosi.
L’essicazione lenta garantisce all’alimento di sviluppare un reticolo di proteine in grado di contenere meglio la fuoriuscita di amido, il che, oltre a garantire ottime proprietà meccaniche alla pasta, in termini di
resistenza allo sfaldamento, permette una cessione di zuccheri graduale nell’organismo del mangiatore. Detto cerchiamo di valutare anche il bicchiere mezzo vuoto del dato raccolto da coldiretti. La farina che ha
subito un’impennata nelle vendite è la doppio zero, non l’integrale, o la tipo 1, tantomeno quella integrale con germe. Estremizzando, anche qualora il dato fosse attribuibile alla facile reperibilità della farina 00
rispetto alle altre, se mettessimo anche, tra i fattori discriminanti, il prezzo certamente più conveniente e la trasversalità degli utilizzi di questa farina rispetto alle altre, credo che ci sia un fattore culturale alla
base di questa scelta. La farina bianca non è un veleno in termini assoluti, ma germe e fibra, presenti in farine più complete dal punto di vista nutrizionale, sono una componente non trascurabile da relazionare
al nostro benessere. La quarantena è un’opportunità per comprendere come alimentarci al fine di provare ad allontanare il rischio di sviluppare patologie nel nostro futuro. Il dato di coldiretti avrebbe dovuto far
registrare un aumento della vendita di verdura, frutta, legumi, pesce, carni e cereali integrali. Ora che siamo a casa dovremmo imparare a rispettare la nostra biologia assumendo alimenti capaci di favorire il
nostro benessere. Il consiglio più semplice che il dottor Pincella condivide riguarda l’impostazione dei nostri pasti principali favorendo gli abbinamenti suggeriti dall’università di Harvard a costituire un monopiatto formato per il 50% di verdura, 25% da Cereali integrali, 25% di proteine nobili, in ordine di frequenza, da pesce, carne bianca, uova e formaggi. Fin qui tutto semplice, la parte difficile è provare ad andare
oltre al concetto post-meccanicistico che riguarda l’assegnazione delle calorie derivanti dai macronutrienti; concetto inefficace se isolato dal sistema produttivo degli alimenti in sé. Un buon alimento può essere
ottenuto solo a partire da terreni fertili , produzioni virtuose in termini di utilizzo di farmaci agrotecnici e trasformazioni rispettose dei tempi tecnici necessari alla “maturazione” dell’alimento.
Ai batteri italiani piace la pasta La crescente attenzione per la costituzione del pool di batteri commensali che costituiscono il nostro microbioma ci sta mostrando quanto essi siano più efficaci nel processare alimenti noti, è come se le tradizioni gastronomiche influenzassero la capacità di scomposizione di specifici alimenti da parte di batteri ad hoc. In effetti la diversità di batteri intestinali che possediamo è suddivisa in tre macro famiglie; la famiglia americana dei batteri western, amanti dei fast food, la famiglia dei vegetariani, amanti , per l’appunto, di cibi ricchi di fibre e vegetali e la famiglia “tricolore “degli amanti dei cereali. Le 3 famiglie coesistono con la prevalenza dell’una sulle altre dettata dalle scelte alimentari che noi sapiens compiamo, o meglio, crediamo di compiere, poiché anche le famiglie che ospitiamo influenzano le nostre scelte comportamentali. Ne deriva che, in un popolo mediterraneo come noi, ci possa essere una certa prevalenza di batteri amanti dei cereali, il che ha anche una serie di aspetti positivi, pensiamo ad esempio all’associazione tra consumo di cereali e aumento di Eubacterium, che è un microbo commensale che impedisce l'accumulo eccessivo di lattato nel corpo. Viceversa, ci sono alcune sostanze benefiche, derivanti da alghe marine, che possono
essere sfruttate solo da popolazioni come quella Giapponese, la quale, nei secoli, ha sviluppato batteri specifici in grado di estrarle dalla materia organica e che , ad esempio, noi occidentali non possediamo.
10 consigli su come regolarci a tavola
Come organizzarci a tavola, quali alimenti scegliere?
Vediamo di organizzare la nostra giornata, anche in funzione dei concetti fino ad ora descritti. Di seguito troviamo 10 consigli redatti da Matteo Pincella che non saranno elencati in ordine di importanza ma saranno un semplice decalogo al quale attenersi per migliorare il proprio stato di benessere.
• Il primo consiglio , salvo esigenze patologiche o sport specifiche, è quello di creare dei monopiatti a pranzo e cena, in questo modo avremo sotto controllo le proporzioni ideali tra i nutrienti che comporranno le nostre portate.
• Il secondo consiglio riguarda l’origine e la scelta degli alimenti, quando possibile è meglio variare all’interno della stessa categoria, ovvero, parlando dei cereali, il consiglio è di spaziare tra le varie
cultivar, ad esempio scegliendo pasta Cappelli, pasta di farro, riso nero, orzo ecc.. Non solo per la varietà botanica, anche per la geolocalizzazione della produzione agricola, in quanto, terreni diversi, possono avere interazioni diverse con le specie botaniche che crescono sul suolo. Il consiglio nel consiglio è di dare priorità
all’integrale (salvo patologie come diverticolite, morbo di Crohn ecc..) prodotto da agricoltura biologica certificata.
• Il terzo consiglio è quello di evitare pellegrinaggi dal frigo alla tavola. Razionare il pasto prima di iniziare a mangiare per non perdere il controllo sull’assunzione di cibo. Tra gli errori più comuni, oltre che “pellegrinaggio frigo-tavola” c’è l’abuso del companatico.
• Il quarto consiglio riguarda i condimenti. L’olio fa bene, si verissimo, ma non siamo dei cuscinetti di una ruota da lubrificare, “giriamo” anche senza litri di olio extravergine di oliva. Sebbene il quantitativo d’olio extravergine di oliva sia da individualizzare, è opportuno, mediamente, non superare il quantitativo di un
cucchiaio da minestra a pasto principale.
• Il quinto consiglio riguarda la colazione, un tempo definita indispensabile, di fatto non è irrinunciabile.
• Il sesto consiglio riguarda la codifica dei pasti da consumare durante la giornata. Meglio non alimentarsi in modo compulsivo e frammentato durante le 24 ore. Programmare il numero di pasti evitando di alimentarsi di continuo è fondamentale.
• Settimo consiglio. Mangiare frutta fresca, magari di stagione. Il consiglio è quello di mangiarla durante gli spuntini, associandola ad una fonte proteica costituita da frutta secca o yogurt ad esempio.
• L’ottavo consiglio riguarda la masticazione. Si dice che si debba masticare una volta per ogni anno di età; perché? Risulta semplice comprendere che gli anziani siano, più spesso dei giovani, afflitti da problematiche relative a parodontiti o affini. Queste problematiche comportano una minor efficacia di triturazione degli alimenti e la formazione di boli alimentari più difficili da digerire. Ma se il problema riguardasse solo i denti non dovrebbero esserne colpiti anche i bambini? No! Mentre invecchiamo perdiamo progressivamente l’efficienza dei nostri apparati, quello digerente non è da meno purtroppo. Lo stomaco diventa meno efficace nel secernere acidi che aiutino il bolo ad essere processato prima di entrare nel piccolo intestino, luogo in cui i batteri deputati alla scomposizione e all’assimilazione sono meno efficaci nel farlo.
Infine l’anziano perde progressivamente efficacia nella motilità peristaltica, in poche parole i muscoli dell’intestino, che contraendosi come un serpente favoriscono il moto del cibo ingerito, perdono di sincronismo e forza. Ecco perché, al contrario,
i bambini possono quasi permettersi di inghiottire bocconi parzialmente masticati.
• Il nono consiglio riguarda il consumo di liquidi durante il pasto. Il consiglio è quello di non alienarsi dal sorseggiare un bicchiere di acqua per favorire la deglutizione, al tempo stesso però è sconsigliato assumere la propria quantità di liquidi giornalieri durante i pasti al fine di non diluire troppo gli acidi secreti dalle pareti dello stomaco.
• Cotture virtuose. Quali sono le cotture virtuose?. Innanzitutto le cotture che evitano la carbonizzazione dell’alimento. Cuocere a
lungo, a temperature elevate, oltre i 120 gradi, amidi e alimenti ricchi di asparagina può portare alla formazione di acrilamide, sostanza potenzialmente cancerogena. Ad esempio’ Il pane molto imbrunito, la pizza bruciacchiata ecc.. . Tra le cotture da preferire ci sono la cottura in padella, la cottura al vapore, la bollitura, specialmente in pentola a pressione che permette di accorciare i tempi di esposizione degli alimenti ad alta temperatura, al tempo
stesso evita che gli alimenti rimangano troppo tempo in acqua , rilasciando nella stessa la maggior parte delle sostanze nutrizionali. La cottura al vapore consente di preparare gli alimenti con temperature più modeste rispetto alla grigliatura, con minor produzione di sostanze pericolose. Detto ciò non saranno alcune
grigliate saltuarie a rovinare il vostro stato di salute.
L’esercizio motorio sarà il vostro personale “psicologo” in questo momento storico, poiché influisce sull’umore. L'attività motoria è un potente antidepressivo naturale, provoca la liberazione di beta-endorfine
da parte del nostro cervello, le quali esercitano anche una potente attività analgesica. Anche l’umore può risentire positivamente dell’esercizio motorio. In questa quarantena forzata abbiamo l’opportunità di fare movimento anche stando all’interno delle nostre case. Il consiglio è quello di non improvvisarci atleti senza mai aver fatto movimento in modo continuativo, sconsigliato inoltre di ripetere allenamenti svolti decenni fa pensando di essere ancora in grado di sostenerli. L’allenamento deve essere praticato seguendo dei principi di
gradualità e progressività che passano attraverso la considerazione del proprio stato di forma. Inutile mimare sedute estreme di “tabata” diffuse da ex marine. Come in alimentazione non dobbiamo abbuffarci di esercizio, se non ne siamo in grado, per non patirne conseguenze dannose a livello muscolare, cardio circolatorio ed articolare. Anche per le persone meno avvezze all’esercizio fisico è importante rimanere attive soprattutto durante questo periodo storico, magari aiutandosi con video-chiamate durante gli allenamenti oppure con sessioni di allenamento interattive. Le persone più “sportive” sono un’ottima ispirazione e potrebbero, anche attraverso le loro motivazioni, trasportare le persone più sedentarie nel “mondo del movimento” in modo tale da dare ancora più valore al motto distanti ma uniti.
ATTENZIONE ALLE BUFALE!
“Vitamina C utile per prevenire e curare l’infezione da Covid-19”
La vitamina C non ha ad oggi alcuna comprovata utilità per prevenire o curare l’infezione da covid-19 e chi trasmette questo messaggio alimenta e sostiene le cosiddette “Fake News” o “Bufale”. La vitamina C è tuttavia un micronutriente importante per la nostra salute e vale la pena conoscerla meglio. E’un importante micronutriente e fa parte della famiglia delle vitamine idrosolubili. Fu identificata negli anni '30 studiando lo scorbuto, la cui causa si è rivelata essere la sua carenza.
Dopo la sua identificazione, c’è stato un interesse crescente per capire i suoi vari effetti, non solo sullo scorbuto. L’uomo non ha la capacità di sintetizzare, accumulare e conservare questa preziosa vitamina e per questo motivo, livelli adeguati di vitamina c dipendono dalla dieta. Tale vitamina ha proprietà antiossidanti, neutralizza i radicali liberi che accumulati danneggiano cellule e tessuti. È un cofattore indispensabile in numerosi processi fisiologici per la regolazione del sistema immunitario, per la sintesi di collagene, la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, ed è importante per il metabolismo del ferro ed
il suo assorbimento.
Grazie alla sua solubilità in acqua, la vitamina C può funzionare sia all'interno che all'esterno delle cellule e può neutralizzare i radicali liberi e prevenire danni da loro accumulo. Da ricordare che viene spesso utilizzata anche come conservante alimentare e indicata in etichetta col suo nome tecnico “acido
ascorbico” o con la dicitura E300.
Il suo utilizzo è importante anche a livello agroalimentare dato che questa vitamina contrasta la reazione fra ammine e nitriti, che porta alla formazione delle pericolose N-alchil-nitrosammine, composti cancerogeni.
Attenzione però: tutti gli agenti riducenti e antiossidanti, inclusa la vitamina C, possono anche fungere da pro-ossidanti quando ci sono elevati ioni metallici.
Infatti gli integratori di Vitamina C non sono raccomandati nelle persone con alti livelli di ferro.
Ricapitolando quindi la vitamina C è un ottimo alleato per il nostro organismo data la sua forte azione a favore del sistema immunitario, ma certamente una sua assunzione (soprattutto eccessiva) non previene di contrarre il coronavirus né tantomeno permette di sconfiggerlo.
Marco Bertini
Sitografia:
- matteopincella.it
- auxologico.it (dott.ssa Raffaella Cancello)