Fabbisogni alimentari durante la gravidanza
Formazione e fisiologia del gusto
Le 7 regole guida in gravidanza
In ogni fase della vita è importante il rapporto con il cibo ed in gravidanza la mamma, con le sue assunzioni, influenza i gusti del proprio figlio, poiché assapora gli aromi degli alimenti presenti nel liquido amniotico. Il periodo di gestazione inoltre, può essere considerato un momento molto importante ed utile per le future mamme, per iniziare a rivedere e migliorare anche le proprie abitudini alimentari, privilegiando varietà, cibi freschi, senza conservanti o additivi, etc. In molte culture e paesi, una vera e propria educazione prenatale prevede regole ed accorgimenti alimentari da seguire in gravidanza per la salute del nascituro.
Al di là di falsi miti o credenze alimentari in gravidanza e durante l’allattamento, analizzeremo in questo e nel prossimo numero l’alimentazione in queste due importantissime fasi della vita della donna, nonché per il nascituro ed il suo futuro. Durante la gravidanza, periodo speciale ed unico nel suo genere nella vita di una donna, il fabbisogno di alcuni importanti nutrienti aumenta, così come la necessità di alimentarsi con una dieta varia e bilanciata, che segua degli accorgimenti.
Popolarmente viene consigliato alle donne gravide di mangiare in abbondanza, alimentarsi per due in pratica, ma ciò non è affatto confermato scientificamente. In realtà è pur vero che bisogna mangiare un po’ di più, ma assolutamente non troppo!
L’attività fisica, intesa semplicemente anche solo per un po’ di moto come camminare, trascorrere del tempo libero di più all’aria aperta, fare le scale (questo sempre se non diversamente indicato) sarà preferibile ad una vita sedentaria; permetterà anche alle future mamme di tenersi in forma.
Alcune mamme saranno molto attente nel mantenere la linea, altre un po’ meno; dal punto di vista medico viene raccomandato un aumento di peso che oscilla tra i 7 kg per una donna che ha iniziato lo stato di gravidanza in una condizione di obesità o forte sovrappeso, ad un massimo di 16 kg per una donna normopeso; il proprio ginecologo comunque alla prima visita, quando farà la sua scheda anamnestica, darà indicazioni soggettive e personalizzate anche in tal senso.
Le Kcal giornaliere di una donna con peso corporeo tra i 50 ed i 60 Kg, sono 2000-2500 kcal/die. Durante la gestazione è necessario aumentare la razione calorica per la formazione dei nuovi tessuti del feto, della placenta e dell’utero; nel 1° trimestre il fabbisogno giornaliero aumenterà di circa 150 kcal/die, nel 2° trimestre di gravidanza + 300-350 kcal/die circa e nel 3° trimestre circa + 450 kcal al giorno. Il peso diventa quindi un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna.
Analizzando i fabbisogni dei singoli nutrienti, la raccomandazione per l’apporto proteico è quella di un aumento giornaliero di 0,66 g/Kg di peso per le proteine, per tutto il periodo della gestazione. Le proteine infatti sono necessarie sia per il mantenimento della massa proteica in accrescimento nella donna e nel feto, sia per il deposito di tale macronutriente nei tessuti in neoformazione.
Per i lipidi il fabbisogno quotidiano, come percentuale di energia necessaria, non dovrebbe essere diverso da quello di una donna adulta non gravida, anche se gli apporti di acidi grassi essenziali e derivati vanno tenuti in grande considerazione in quanto sicuramente svolgono un importante ruolo nello sviluppo feto-placentare; si consiglia infatti di preferire l’assunzione grassi vegetali non cotti. L’apporto di carboidrati dovrà sempre essere di circa il 55% delle Kcal totali, fornita da alimenti come pasta, pane, cerali integrali, patate, ecc… Le raccomandazioni riguardano soprattutto il limitare il più possibile il consumo di zuccheri semplici raffinati per l’aumento di peso, ma soprattutto per il rischio di iperglicemia gravidica (diabete gravidico); tale raccomandazione riguarda anche il consumo di bevande cosiddette ipocaloriche o “dietetiche”.
Le fibre, consigliate con un apporto giornaliero di circa 25 g, consumando frutta, cereali integrali, ortaggi e legumi, saranno importanti per regolare la motilità intestinale in gravidanza, prevenendo quindi anche gli spiacevoli episodi di stipsi piuttosto frequenti. Per quanto riguarda i fabbisogni di sali minerali, ciò che sicuramente aumenta in gravidanza è il fabbisogno di calcio (+ 200 mg/die) rispetto le condizioni normali dell’adulto, per la necessità aumentata di trasferirlo al feto. Il latte ed i derivati rappresentano la più importante fonte di Ca, che può essere comunque apportato anche con cereali, verdure, ortaggi, acqua, uova e legumi; pertanto anche i vegetariani assumendo latte e uova, si assicurano un buon introito di calcio, mentre non si può dire lo stesso per i vegani.
Anche il fosforo, durante la gravidanza, necessita di un implemento di + 400 mg/die; esso è contenuto prevalentemente in pesce, latte, formaggi e legumi. Il ferro, con un livello raccomandato di 30 mg/die, quindi nettamente superiore alle raccomandazioni delle altre età, risulta difficile da coprire solo con un’alimentazione equilibrata, poiché una donna adulta è già spesso anemica, pertanto diventa talvolta necessario supplementarlo anche attraverso una “via farmacologica”; fonti alimentari di Ferro sono comunque: carni rosse, lenticchie, uova, cereali, etc. Sapendo che la vitamina C (acido ascorbico) migliora l’assorbimento del ferro, si può spremere qualche goccia di limone sulla carne o bere una spremuta di agrumi o mangiare frutta fresca ricca di vitamina C al termine del pasto.
Il sodio va moderato e pertanto anche il consumo di sale, specie nelle ultime settimane di gestazione, onde evitare un aumento della pressione arteriosa (1g di sale = 0,4 g di sodio; preferire sale iodato); è bene ricordare che è presente in tutti gli alimenti come ingrediente aggiunto, come ad esempio insaccati, formaggi e pane. Lo iodio necessita invece di un implemento di circa 175 mcg/die ed è contenuto soprattutto nei pesci e frutti di mare, uova, carne, sale, vegetali, ecc… Ciò che aumenta notevolmente nelle raccomandazioni, è l’apporto vitaminico, in particolare per le vitamine: A, C, D, E, gruppo B (soprattutto B9 o Acido Folico). L’acido folico, o vitamina B9, è particolarmente importante nello sviluppo fetale, poiché gravi carenze aumentano la possibilità di sviluppo di serie patologie come la spina bifida e l’anemia megaloblastica. Oltre al consumo di alimenti ricchi di vitamina B9 come frattaglie, uova, ma anche fagioli, spinaci, asparagi, riso ed arance ad esempio, si rivela necessario un apporto vitaminico integrativo, che sarà prescritto dal proprio medico.
La vitamina D, fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo e quindi per le ossa, ha un ruolo importante in gravidanza per la mineralizzazione dello scheletro del feto; sembrerebbe inoltre avere anche un ruolo antinfiammatorio e di protezione anche per la placenta, rafforzando le naturali difese immunitarie. Diversi studi dimostrano infatti che tale carenza vitaminica potrebbe impedire la corretta formazione dello scheletro del bambino e portare a problematiche nella dentizione, in particolare aumentare il rischio di formazione di carie (dal “Consensus sulla vitamina D in età pediatrica”, della Società italiana di pediatria preventiva e sociale, 2015).
Gli acidi grassi essenziali, in particolare agli Omega 3, detti anche PUFA n-3, sono maggiormente rappresentati dall’acido alfa-linolenico o ALA e dai derivati EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) e salvaguardano importanti funzioni cardiocircolatorie, ma non solo; gli alimenti in cui sono maggiormente contenuti sono gli oli vegetali come l’olio di lino, di semi di canapa, l’olio di colza, le noci, ma soprattutto nel pesce azzurro, nell’olio di pesce e nei crostacei.
In gravidanza, molti studi dimostrano l’importanza degli Omega-3 ed in particolare del DHA poiché implicato nello sviluppo neurosensoriale, e che rappresenta un componente essenziale e strutturale del cervello, ma anche della retina. Il fabbisogno di DHA aumenta nel periodo di
massimo sviluppo cerebrale, ossia dall’ultimo trimestre di gravidanza ai 2 anni del bambino, basti pensare che circa il 70% delle cellule cerebrali si sviluppa prima della nascita.
L’accumulo di DHA si verifica soprattutto durante il terzo trimestre di vita intrauterina pertanto il neonato prematuro è esposto a tale carenza nutrizionale.
E’ dimostrato che livelli bassi di DHA nel sangue, aumenterebbero il rischio di deficit nello sviluppo visivo e neuronale neonatale (Innis Brain Research, 2008); al contrario una supplementazione di DHA verrebbe associata ad elevati punteggi di quoziente intellettivo verbale, ad un migliore sviluppo psicomotorio e di acuità visiva.
La donna in gravidanza o in allattamento dovrebbe assumere almeno 200 mg/die di DHA e questa quota può essere raggiunta mangiando una o due porzioni di pesce a settimana, soprattutto pesce azzurro (sgombri, alici, sardine, aringhe, tonno, salmone, etc.). Recenti studi hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di Omega-3 in gravidanza proteggerebbero dalla sensibilizzazione allergica e dalle manifestazioni atopiche (Atopy Risk in Infants and Children in Relation to Early Exposure to Fish, Oily Fish, or LongChainOmega-3 Fatty Acids: A Systematic Review, Lefkothea-Stella Kremmyda Et.al, Clinic Rev Allerg Immunol; 2009), nonché avrebbero un’azione preventiva nei confronti di complicanze ostetriche come l’aborto ricorrente, il parto pre-termine, oltre che sull’aumentare il peso alla nascita. Controversi sono i studi sulla correlazione con patologie depressive gravidiche e post-parto, poiché taluni sembrerebbero dimostrare una chiara correlazione tra livelli bassi di Omega-3 e forme depressive, mentre per altri sembrerebbe non avere alcuna influenza. In conclusione viene quindi raccomandato di assumere un adeguato apporto di DHA dalla mamma sia durante la gravidanza che l’allattamento al seno. Durante la gravidanza, infine c’è la necessita di un’implementazione di 350 ml aggiuntivi d’acqua giornalieri. Oggi è ormai nota l’importanza di una corretta ed equilibrata alimentazione per la salute dei bambini sin dal loro concepimento e le future mamme possono ormai contare su consigli per l’alimentazione e lo stile di vita specifici per le loro esigenze. La gravidanza diventa quindi un momento importante e impegnativo ed è per questo che il percorso deve essere controllato, passo per passo, dal professionista di riferimento.
Formazione e fisiologia del gusto L’educazione prenatale, come detto, ha una storia antica ed infatti molte culture e paesi prevedono regole ed accorgimenti alimentari da seguire in gravidanza per la salute del nascituro. Il periodo di gestazione può essere anche un momento utile per le future mamme, per iniziare a rivedere e migliorare le proprie abitudini alimentari, privilegiando varietà, cibi freschi, senza conservanti o additivi, etc. Studi dimostrano infatti che è proprio il tempo giusto per formare positivamente il gusto del bimbo poiché assapora gli aromi degli alimenti presenti nel liquido amniotico. Dopo la nascita, la nutrizione dapprima intrauterina prosegue al meglio con l’allattamento, che è anche lo strumento capace di trasmettere davvero molto anche per cultura ed educazione al gusto. Basti pensare come ad ogni poppata varia l’aroma del latte materno per via dei cibi che la nutrice assume e che quindi trasmette di conseguenza come repertorio di conoscenze gastronomiche a suo figlio. Il latte materno è consigliato per un periodo più lungo possibile anche per la protezione che sembrerebbe avere nei confronti dello sviluppo di allergie ed intolleranze e a partire dai sei mesi può iniziare l’assunzione graduale di cibi solidi (svezzamento o divezzamento) che sono bene da somministrare in un positivo contesto famigliare anche per stile alimentare. La Dott.ssa Irene Axelsson, un’importante pediatra, studiosa di alimentazione infantile, ritiene infatti che il futuro destino nutrizionale a tavola venga definito in due specifici momenti: nella nascita e nello svezzamento. La nascita perché presenta il momento in cui si passa per la prima volta ad un’alimentazione di tipo orale con latte materno o artificiale, dopo circa nove mesi di nutrizione venosa; il secondo momento di rottura e quindi di condizionamento per il futuro, è rappresentato dal processo di divezzamento che inizia a sei mesi circa e si protrae almeno per un anno passando quindi ad un’alimentazione diversificata nelle composizioni, consistenze, tipologie, ecc… Secondo la studiosa quindi seppur si potranno compiere nel futuro successivo a questi due momenti le più varie scelte alimentari volontariamente, mai saranno radicali come queste due. Il gusto andrà a strutturarsi poi nella prima infanzia e si evince quindi quanto sia fondamentale coltivare una corretta alimentazione ed abitudini alimentari da parte di tutti i componenti della famiglia sin da subito come già detto, per indirizzare il bambino verso uno stile alimentare salutare. Inoltre viene ritenuto che gli stili di vita e l’ambiente abbiano una valenza importantissima nei primi mille giorni del bambino, vale a dire dal concepimento al secondo anno di vita e pertanto è essenziale promuovere la salute sia in gravidanza che in età pediatrica per andare a prevenire patologie che posso manifestarsi a distanza anche di decine di anni, migliorando così la qualità della vita in adolescenza, poi nell’età adulta e nella vecchiaia.
Le 7 regole guida in gravidanza Possiamo riassumere 7 regole guida in gravidanza, vale a dire:
1) è importante per quanto possibile, iniziare la gravidanza partendo da un giusto peso corporeo
2) il peso forma dovrà esser controllato durante l’arco dei “nove mesi”
3) non bisogna fumare, sopratutto in questo periodo!
4) evitare di bere bevande alcoliche e super alcoliche
5) scegliere con cura gli alimenti che costituiscono la propria nutrizione (e del bambino!)
6) ridurre il consumo di alcuni cibi e bevande (come descritto e specificato in seguito)
7) svolgere attività fisica regolare