di SARA GAUDIO
Dopo il caldo della stagione estiva, il 22 settembre, l’autunno è ufficialmente iniziato. In questi giorni stiamo assistendo ad un brusco calo delle temperature accompagnato da improvvisi temporali, alternati a vento e sole; ed è proprio durante questi sbalzi termici, che il nostro sistema immunitario rischia di essere messo a dura prova e necessita di un maggiore aiuto.
Una strategia che potremmo adottare per rendere il nostro organismo più forte, è agire dall’interno! In questo modo andremo a creare un ambiente favorevole alla nostra salute e sfavorevole ad eventuali virus, patogeni e variazioni delle temperature.
I fattori che incidono maggiormente sul nostro sistema immunitario, indebolendolo, sono: la
malnutrizione, lo stress, la mancanza di sonno, l’inadeguata attività fisica e il microbiota intestinale. L’insieme di questi fattori determina la nostra “dieta”; termine che originariamente si
riferiva allo “stile di vita” (dal greco “δίαιτα” = abitudine, modo di vivere e dal latino “diaeta” =
giorno, spazio di una giornata) e che oggi viene associato erroneamente al solo aspetto nutrizionale. L’obiettivo, per l’originaria concezione di dieta era quello di raggiungere uno stato di benessere psicofisico ottimale creando un equilibrio tra i diversi costituenti della dieta stessa.
Analizziamo i fattori sopra citati nel dettaglio. La malnutrizione viene definita: quello stato di squilibrio, a livello cellulare, fra il rifornimento di nutrienti− troppo scarso o eccessivo − e il fabbisogno del corpo, per assicurare il mantenimento, le funzioni, la crescita e la riproduzione.
Questa inadeguatezza nutrizionale che caratterizza la nostra società, è tra i principali fattori che
alterano il sistema immunitario rendendolo terreno fertile per virus e batteri! Da un punto di vista
nutrizionale gli "alleati" del nostro sistema di difesa sono: la vitamina D, la vitamina C, lo zinco, la vitamina A e infine la fibra alimentare.
La principale fonte di vitamina D è data dall’esposizione solare: essa viene infatti sintetizzata dal nostro organismo in seguito ad esposizione ai raggi UVB emessi dal sole. Questa vitamina è fondamentale per la formazione e il mantenimento di ossa, denti e soprattutto per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ottime fonti alimentari di vitamina D sono il tuorlo dell'uovo, il fegato e il tonno. Diversi studi hanno inoltre dimostrato come questa vitamina liposolubile sia in grado di ridurre del 30% gli attacchi di cuore nei maschi, ridurre dell’83% il rischio di tumore al seno, ridurre del 66% il rischio di diabete di tipo 1 e del 54% il rischio di sclerosi multipla.
La vitamina C (acido ascorbico) è, tra tutte le vitamine idrosolubili, quella con maggiore capacità antiossidante; contrasta quindi l’azione dei radicali liberi agendo come potenziatore del nostro sistema di difesa e quindi della nostra salute, stimola la sintesi di collagene contrastando l’invecchiamento cutaneo, migliora il metabolismo energetico prevenendo stanchezza, insonnia e fatica psicofisica. Le maggiori fonti di vitamina C sono: agrumi, kiwi, frutti di
bosco, papaya ma anche peperoni, broccoli e cavoli.
La vitamina A, è fondamentale per la salute di pelle, mucose, vista e riproduzione. Essa permette Inoltre al nostro organismo di proteggersi dalle infezioni batteriche. Ne sono ricchissime: carote, spinaci, pomodori, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo.
Lo zinco, classificato tra gli oligoelementi, è un componente essenziale di numerosi enzimi, esso è dotato di attività antiossidante riducendo la formazione di radicali liberi ed è inoltre fondamentale per il corretto funzionamento di ormoni (tra cui l'insulina) e per il nostro sistema immunitario. Ne sono ricchissimi: formaggi, pesce, latte, cioccolato e semi vegetali quali ad esempio quelli di sesamo.
Un altro fattore (spesso sottovalutato nelle diete), in grado non solo di rendere più fragile il nostro
sistema di difesa naturale, ma anche di rallentare il metabolismo ed aumentare la tendenza ad
ingrassare, è lo scarso numero di ore di sonno! Il consiglio è quello di dormire almeno 6 ore a
notte evitando di coricarsi subito dopo cena.
Passiamo ora allo stress, uno dei protagonisti della nostra vita frenetica e piena di impegni lavorativi, familiari etc. lo stress agisce sul nostro organismo in diversi modi. Il cortisolo, chiamato anche “ormone dello stress” è responsabile di diversi effetti sul nostro organismo; esso comporta l'inibizione della risposta infiammatoria, la diminuzione della massa muscolare, la diminuzione della formazione ossea, un aumento del riassorbimento osseo inducendo così un maggior rischio di osteoporosi. Potrebbe inoltre essere causa di: depressione, irritabilità, problemi digestivi, dolori articolari, muscolari, cefalea, ansia e affaticamento delle funzioni cognitive. Tutto ciò si ripercuote sul nostro sistema immunitario che sarà inevitabilmente indebolito. La strategia da utilizzare è quella di abbassare il livello di cortisolo andando ad innalzare il livello di serotonina (il cosiddetto “ormone del benessere”), cercando di inserire attività (attività fisica, lettura, cura del nostro corpo etc.…) in modo tale da bilanciare l'eccesso di cortisolo, nemico del nostro
benessere e soprattutto del nostro sistema immunitario!
Il terzo fattore, di fondamentale importanza, è sicuramente l'attività fisica. I benefici dell'attività fisica sono innumerevoli: miglioramento della funzione endoteliale con conseguente riduzione della pressione arteriosa; diminuzione dell’insulino-resistenza con maggiore efficienza del metabolismo, miglioramento del flusso sanguigno, maggiore mobilità articolare, prevenzione dell’osteoporosi,
riduzione dell’infiammazione e potenziamento del nostro sistema immunitario. Attenzione però ... un eccesso di attività fisica, definitiva"sindrome da overtraining"; è assolutamente dannosa per la nostra salute. Essa si manifesta quando l'attività fisica diventa una vera e propria ossessione. La sindrome da overtraining è definita un disturbo neuroendocrino caratterizzato da scarsa performance nelle competizioni sportive, incapacità a mantenere l'allenamento, fatica persistente, ridotta secrezione di catecolamine, frequente stato di malattia, disturbi del sonno e alterazioni dell'umore. Oltre alle caratteristiche sopra elencate questa può comportare una notevole riduzione dei livelli di testosterone nell’uomo; nella donna, invece, può generare disturbi della sfera riproduttiva con conseguente disfunzione ipotalamica e riduzione della
secrezione ipofisaria di LH e FSH; ne consegue una situazione di amenorrea caratterizzata da mancanza di mestruazioni, depressione, riduzione della libido, infertilità e riduzione della massa ossea con maggiore rischio di osteoporosi. Quindi si allo sport, che non diventi ossessione e che sia benefico da un punto di vista psicofisico per il nostro organismo.
Infine, un alleato importantissimo per il nostro benessere, definitivo il nostro "secondo cervello" è il microbiota intestinale, alimentato dalla fibra presente negli alimenti ortofrutticoli. Con il termine
microbiota ci si riferisci all'insieme dei microbi che popolano il corpo umano; il microbiota intestinale è caratterizzato dalla presenza di: Firmicutes (75%), Bacteroides (23%), Proteobacteria (8%) e Actinobacteria (3%). Le funzioni svolte da questi microrganismi sono innumerevoli: aumento della velocità di transito intestinale, modulazione del sistema immunitario, controllo della crescita e differenziamento cellulare, effetto protettivo da patogeni, produzione di acidi grassi a catena corta, sintesi di vitamine del gruppo B e K e modulazione dell'infiammazione. Per potenziare il nostro stato di salute è fondamentale nutrire il nostro microbiota intestinale nel modo più adeguato, utilizzando la fibra alimentare. Le fibre si classificano in due grandi categorie: fibre solubili e fibre insolubili. Le fibre solubili si dissolvono in acqua e formano un gel
viscoso nell'intestino dove subisce fermentazione, le fibre insolubili invece assorbono acqua ma non formano il gel e si muovono attraverso il tratto gastrointestinale senza fermentare. Il quantitativo di fibre giornaliero suggerito è di circa 30 g/die; esse sono di fondamentale importanza in quanto riducono sia i livelli ematici di colesterolo totale che delle LDL, diminuendo al tempo stesso il riassorbimento degli acidi biliari, che verranno eliminati attraverso le feci. Le fibre inoltre riducono l'assorbimento di glucosio, inibiscono lo sviluppo della sindrome metabolica, abbassano la pressione sanguigna, promuovono la perdita di peso, prevenendo l'infiammazione cronica associata all'eccesso di tessuto adiposo ed infine riducono i rischi cardiovascolari e cardiorespiratori. La salute del microbiota intestinale si traduce pertanto in salute
dell'organismo e potenziamento del sistema immunitario.
In conclusione, cerchiamo di utilizzare al meglio tutti gli strumenti che abbiamo proteggendoci all'esterno ma soprattutto agendo dall’interno!
sara gaudio
dott.ssa in scienze dell'alimentazione e gastronomia
Bibliografia:
Rasio D. “La dieta non dieta”, Mondadori, 2017 Milano
Ongaro F. “Mangia che dimagrisci”, Piemme, 2012, Trento
Berrino F. “Medicina da mangiare”, F.Angeli, 2018, Milano
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