articolo a cura di Benedetta Staffulani
Laureanda in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Alimentazione e attività fisica-sportiva sono strettamente connesse fra loro: mentre da una parte attraverso una corretta alimentazione l’organismo introduce l’energia e i nutrienti necessari per lo svolgimento dell’attività sportiva, dall’altra quest’ultima permette di raggiungere e mantenere nel tempo un buono stato di salute e una condizione di benessere psicofisico.
È importante non considerare erroneamente queste due aree in modo indipendente. L'attività fisica e l'alimentazione devono essere ripartite su due binari paralleli e perfettamente coordinati,
perché sono fattori complementari per una buona salute e risultati ottimali.
Quale che sia l’attività sportiva praticata, l’età o la condizione fisica, uno degli elementi fondamentali per ottenere il massimo risultato, sia nella prestazione che nella forma fisica, è quello di alimentarsi correttamente. Per farlo dobbiamo arrivare a praticare l’attività fisica con una glicemia corretta e riserve adeguate. Esempi tipici sono la corsa veloce, il sollevamento pesi e l’atletica pesante.
L’attività anaerobica non richiede l’utilizzo dell’ossigeno per produrre energia e sfrutta il glicogeno muscolare, ossia lo zucchero di deposito. Perciò sarà fondamentale fare scorta di carboidrati prima dell’attività e lavorare molto sullo spuntino di recupero nel post-attività per aumentare via via la capacità di immagazzinamento di glicogeno del muscolo.
È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.
Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia
principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.
È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di:
• carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
• proteine: indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare;
• grassi: hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;
• vitamine, minerali, fibre: aiutano a proteggere l’organismo;
• acqua: fondamentale per la regolazione termica.
La dieta mediterranea per lo sport
Il modello nutrizionale mediterraneo è un tipico esempio della tradizione della cucina costiera, ed è tuttora il modello che può soddisfare al meglio le effettive e complesse esigenze metaboliche degli sportivi, perché ricco di alimenti in grado di garantire una buona salute ed efficacia intestinale funzione. La Piramide
alimentare mediterranea tenta di utilizzare un'unica immagine per riassumere la frequenza con cui i diversi cibi dovrebbero essere ripetuti nelle abitudini alimentari a breve termine (un giorno) e a medio termine (una settimana). È orientato a tutti gli individui, tenendo conto dell'evoluzione dei tempi e della società, sottolinea l'importanza fondamentale dell'esercizio fisico, del divertimento e delle abitudini di consumo in tavola, e consiglia il consumo di prodotti locali in base alla stagione.
La dieta nutrizionalmente equilibrata per lo sportivo
Le indicazioni riportate nel “My Plate” dell’Harvard Medical School possono rendere più semplice la gestione del pasto suggerendo volumi e distribuzioni che lo rendono nutrizionalmente equilibrato.
La dieta fornisce molecole che raggiungono le funzioni fisiologiche attraverso il cibo, promuove la crescita della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e, infine, compensa la perdita di stress fisico e mentale degli atleti. Il primo passo per determinare se una dieta è adatta all'esercizio fisico è valutare l'apporto calorico totale correlato al tipo di esercizio svolto. Un apporto calorico insufficiente o calorie inferiori al necessario comprometterà effettivamente la forza fisica e la capacità di resistere alla fatica, influenzerà negativamente la crescita dei muscoli e del respiro e porterà all'assunzione di micronutrienti (magnesio, ferro, zinco,
ecc.) L'insufficienza danneggia gravemente la salute . La qualità delle prestazioni, della crescita (per gli adolescenti) e della salute generale.
Gli obiettivi prioritari da perseguire, nell'impostazione di una corretta proposta nutrizionale di un soggetto che pratica sport sia a livello agonistico che amatoriale, sono fondamentalmente:
• garantire il migliore stato di salute possibile;
• adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno;
• rispettare la distribuzione corretta delle razioni alimentari durante la giornata in funzione degli impegni d’allenamento e/o di gara;
• promuovere una condizione ottimale di idratazione;
• incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati;
• prevenire l’ipoglicemia e l’iperglicemia;
• evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale.
È chiaro che collegare tra loro il “mangiare bene” con una regolare attività fisica porta una serie di vantaggi:
• Migliora il profilo lipidico plasmatico, facilitando il controllo del sovrappeso e dell’ipertensione arteriosa;
• Stimola la circolazione del sangue;
• Rallenta la perdita di massa muscolare;
• Protegge e aiuta a prevenire le malattie cardio-circolatorie;
• Ha un’azione favorevole in relazione alle problematiche legate all’osteoporosi e alle fratture; riduce l’eventualità di caduta;
• Favorisce il buonumore;
• Se si svolge all’aperto, stimola la produzione di vitamina D, favorendo l’assorbimento del calcio
Benedetta Staffulani
Fonti:
https://www.psymed.it
https://www.elisirdisalute.it
https://besport.org
https://centromedis.it
http://www.salute.gov.it