articolo a cura di Rachele Monti
Laureanda In Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Il termine dieta deriva dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche agli aspetti psicologici e sociale attraverso il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
Le diete vengono utilizzate principalmente con scopo dimagrante per chi ne ha realmente bisogno e vengono prescritte da specialisti come biologi nutrizionisti o dietologi qualificati. E’ da evitare le diete “fai da te” o diete copiate ad altre persone perché ogni dieta verrà costruita sulla persona stessa in base ai propri parametri come metabolismo, dispendio calorico, attività lavorativa e attività fisica onde evitare dei danni al proprio corpo.
La dieta deve essere il più possibile diversificata e deve contenere tutti gli alimenti con principi nutritivi essenziali necessari alla salute dell’organismo con un apporto equilibrato dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) e dei micronutrienti (Sali minerali e vitamine).
Gli alimenti, da distribuire nell’arco della giornata, vengono divisi in 5 gruppi principali:
1) Frutta e ortaggi
2) Cereali e derivati
3) Latte e derivati
4) Carne, pesce, uova, legumi
5) Grassi
Questi gruppi possono essere rappresentati attraverso una piramide alimentare in base alla quantità da assumere giornalmente e settimanalmente.
Ma vediamo più da vicino alcuni tra i più famosi tipi di diete partendo dalla nostra, la DIETA MEDITERRANEA.
Possiamo dire che esiste un modello di dieta principalmente utilizzato che deriva proprio dalla nostra terra, dagli Etruschi in Toscana ma non solo, anche dalla Grecia comprendendo il bacino mediterraneo, la Dieta Mediterranea conosciuta ormai in tutto il mondo come appunto una dieta “perfetta” dove avremo un equilibrio delle sostanze nutritive con un 45-60 % delle calorie totali di carboidrati; un 20-35%
costituite da grassi (una maggior parte, anche se non tutta, costituita da acidi grassi insaturi) ed un ultimo 15% da proteine.
Il termine “dieta mediterranea” è nato negli anni ’50 dal biologo statunitense Keys dimostrando i benefici dello stile di vita dei popoli mediterranei sulla salute cardiovascolare. Il prediligere cereali e suoi derivati come pane e pasta, frutta e verdura, molti legumi, pesce e pochissima carne e soprattutto l’utilizzo di olio
extravergine d’oliva si notò che ebbe dei notevoli benefici riducendo il rischio di mortalità e comparsa di patologie cronico-degenerative, cardiovascolari, anche diabete ed alcuni tipi di tumori (colon, prostata, pancreas) riducendo l’obesità. La dieta mediterranea è caratterizzata anche dal tipo di preparazione a cui questi alimenti sono sottoposti, privilegiando cotture in tegame, al vapore, in forno. Un’ importante caratteristica degli alimenti tipici della dieta mediterranea consiste nell'essere adatti alla preparazione di piatti unici, in altre parole pietanze capaci di assicurare da sole tutti i nutrienti che normalmente vengono forniti da un “primo” e da un “secondo” piatto consumati separatamente come pasta e fagioli, minestroni e zuppe di cereali
con verdure e olio, pizza napoletana o pasta condita con olio e formaggio. Un pasto così preparato riesce a soddisfare le esigenze nutrizionali dei macronutrienti, è sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, equilibrato dal punto di vista nutrizionale e meno costoso. Il passaggio
dalla dieta mediterranea originaria alla cucina italiana, con i suoi piatti tipici, è stato graduale e, pur mantenendo come ingredienti di base nelle varie ricette i suoi alimenti caratteristici, è cambiato il modo di prepararli, condirli, cucinarli introducendo anche nuovi alimenti importati da altri paesi. È per questo motivo che molti dei piatti oggi caratteristici della cucina tradizionale italiana non rispondono ai requisiti di base della dieta mediterranea. Basti pensare a piatti come la lasagna, le paste ripiene, molte preparazioni a base di carni e di vegetali che prevedono abbondante uso di condimenti e fritture.
La DIETA PLANK. E’ una dieta iperproteica, ossia che predilige le proteine rispetto a zuccheri e carboidrati. Non vengono eliminati completamente tutti i carboidrati, frutta e verdura si possono consumare senza problemi. È una delle diete dimagranti da seguire per due settimane. Questa dieta accelera il metabolismo anche tramite
l’assunzione di caffè ad ogni pasto. La dieta Plank promette una perdita di peso fino a 9 kg in 14 giorni, secondo l’ideatore di questa dieta, il peso sarà mantenuto nei 3 anni successivi grazie al cambiamento radicale del metabolismo durante le due settimane.
E’ una dieta ferrea e difficile da seguire, decisamente sbilanciata ma molto veloce.
La PALEO DIETA è una delle più particolari. Secondo questa dieta si devono mangiare cibi quanto più possibili al naturale dato che nel paleolitico risalente a circa 10.000 anni fa, non si conosceva ancora agricoltura e allevamento. Viene privilegiata la selvaggina e pesci pescati e vengono aboliti gli animali da allevamento. Si alle uova, frutta e verdura che devono essere di stagione. Anche questa non è semplice da seguire visto anche la difficoltà di reperire i cibi ed è una delle più costose.
Un’altra, è la DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO, una delle più conosciute e “antiche”. Questa dieta ha origine negli anni 60 quando il naturopata D’Adamo si impegnò in una ricerca per capire come mai alcuni cibi facessero bene ad alcune persone e danneggiassero invece altre. Scoprì che la risposta era nel sistema immunitario. Gli antigeni che reagiscono alle minacce del sistema immunitario sono gli stessi che determinano il gruppo sanguigno. La dieta prevede l’assunzione di alimenti freschi e naturali ed è diversa rispetto ai gruppi sanguigni A B 0. Questa teoria non è mai stata approvata da studi scientifici ad oggi.
La DIETA CARBO LOVERS si tratta di una delle diete dimagranti più amate per gli amanti dei carboidrati, che non riescono a farne a meno. Si presenta come una dieta equilibrata, con un conteggio preciso delle calorie che non devono superare le 1200 al giorno. La dieta si basa sul principio che alcuni amidi vengono digeriti lentamente e mantengono più a lungo il senso di sazietà, inoltre non vengono assimilati velocemente e non provocano il picco glicemico (motivo per cui i carboidrati vengono ridotti drasticamente in molte diete). E’ una dieta “classica” nella quale bisogna stare molto attenti a pesare il cibo nelle giuste quantità e seguita per 21
giorni durante i quali si prevede la perdita di peso di circa 1 kg alla settimana.
Molto usata negli ultimi tempi è la DIETA FAST dove prevede solo due giorni a settimana durante i quali devono essere assunte 500-600 Kcal. Proprio per la sua breve durata, può essere ripetuta molto spesso senza controindicazioni. Il resto della settimana si può mangiare normalmente evitando le abbuffate e cibi spazzatura o ricchi di grassi saturi. Viene utilizzata principalmente per chi non riesce a seguire un
regime ferreo per troppo tempo prevedendo una perdita di peso nel lungo periodo. Da non confondere però con la Dieta del Digiuno Intermittente molto in voga ultimamente utilizzata per depurarsi dedicando al cibo 8 ore al giorno specifiche mangiando ad esempio dalle 12 alle 20 e al di fuori di questi orario assumere solo acqua o liquidi. Questa tipologia di dieta aiuta il metabolismo ed il ricambio cellulare.
Ultima dieta di cui parliamo è la DIETA A ZONA, di tipo ipoglicemico e classificata come una delle diete dimagranti più efficaci. L’obbiettivo è di ridurre e mantenere stabili i livelli di glicemia. Il picco glicemico infatti è responsabile degli accumuli di grasso a causa dell’insulina (ormone secreto dal pancreas) e favorisce il senso di fame e “voglia di dolce” responsabile del fallimento di molte diete. La dieta si svolge in 6 fasi, ognuna delle quali dura una settimana. Ad ogni pasto vanno rispettate proporzioni precise dei nutrienti: 40% di carboidrati 30% di proteine e 30% di grassi.
Alla fine delle sei fasi che prevedono l’abbandono di molti alimenti, tra cui pasta, pane e pizza, avremo raggiungo la “zona” cioè il punto di equilibrio che ci permette di mantenere questo regime per quanto tempo vogliamo. Non si tratta di una dieta lampo ed è equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
QUINDI QUALE DIETA E’ PIU’ ADATTA PER DIMAGRIRE?
La dieta fondamentalmente deve essere inteso come uno stile di vita da mantenere nel corso della vita e non solo per perdere quei 4-5 kg in più ma per un benessere generico dell’organismo. Fanno eccezione casi di obesità di tipo II con un BMI oltre i 35, i quali incorrono in gravi patologie cardiovascolari e diabetiche che possono
compromettere la loro salute e la loro vita sia lavorativa che sociale. Un obeso avrà difficoltà a svolgere attività domestiche quotidiane ma anche alcune tipologie di lavoro (operaio) oltre ad avere un grave impatto psicologico e sociale con conseguenti stati depressivi. Per loro una dieta è necessaria e fondamentale per il
proprio stato di salute. Molte persone, al giorno d oggi, si mettono a dieta per perdere davvero pochi kg o per raggiungere uno stereotipo industriale non veritiero. Basti pensare ai social network dove ci viene mostrato solo ciò che vogliono far vedere e molto spesso non corrisponde alla realtà creando un immagine di perfezione
inesistente, solitamente dovuta proprio al peso corporeo, sponsorizzando vari tipi di diete generando un ossessione principalmente tra i più giovani che può portare a disordini alimentari lievi o gravi da dove è difficile uscirne. Effettuano diete fai da te, tramite ricerche in internet oppure diete che sono state affidate ad amici o parenti senza essere seguiti da un esperto perché “troppo costoso” o per il non fidarsi ma la dieta che può essere stata prescritta a un soggetto quasi sicuramente non può essere utilizzata da un altro soggetto con uno stile di vita diverso o con patologie alle spalle.
La dieta viene costruita sulla persona, come ho detto, in base ai propri parametri vitali ma alcune informative sono comuni a tutte le diete:
evitare i cibi ricci di acidi grassi saturi, dannosi per il nostro organismo che con dosi elevate possono portare ad un aumento del colesterolo “cattivo” LDL ed un abbassamento del colesterolo “buono” HDL con conseguente ostruzione delle arterie generando ateriosclerosi e preferire acidi grassi insaturi;
praticare attività fisica, anche una semplice camminata tutti i giorni per mantenere il corpo attivo;
bere molta acqua e assumere buone quantità di frutta e verdura oltre a proteine principalmente legumi e pesce e mangiare poca carne in generale, soprattutto quella rossa.
Bocciate le diete “low”(low carb/low fat) in riferimento a quanto detto sopra, prese come modello sopratutto dai social network e utilizzate spesso da modelle e personaggi famosi. Hanno subìto pareri negativi perché portano alla riduzione di un macronutriente o una categoria di alimenti e impartiscono un risultato che possiamo definire debole in quanto non potrà essere protratto a lungo termine con il rischio di, se non apportati in altro modo, di andare incontro a problemi fisiologici data dalla mancanza di questi macronutrienti (amenorrea nelle donne con una bassa assunzione di grassi).
Il consiglio, quindi, è di affidarsi ad un Nutrizionista così che possa creare la dieta giusta per le vostre esigenze ma la dieta mediterranea è la miglior alimentazione da seguire per essere in salute, per mangiare sano e non necessariamente per perdere peso.
Monti Rachele
https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta
https://www.melarossa.it/dieta-index
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/perdita-di-peso-e-
salute
https://www.ohga.it/sai-quali-sono-le-10-diete-piu-famose-al-mondo/
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