di Sara Gaudio - Dott.ssa in scienze dell'alimentazione
Molti di voi avranno sicuramente già sentito o letto questo celebre aforisma; ebbene sì, il ruolo dell’acqua, è
di vitale importanza per tutte le specie che popolano il nostro pianeta, ovviamente uomo compreso!
L'uomo è costituito per un 60-65% di acqua, la quale svolge numerosissime funzioni indispensabili per il nostro organismo; essa è in grado di regolare la temperatura corporea, permettere lo svolgimento di tutte le
reazioni metaboliche, trasportare ossigeno e nutrienti a tutte le cellule, è fondamentale per il processo digestivo aiutando a trasformare il cibo in energia, permette il trasporto di ormoni consentendo allo stesso tempo l'eliminazione dei prodotti di scarto, è indispensabile per lubrificare le articolazioni proteggendo gli organi, il cervello nella scatola cranica, lo scheletro, conferendo Inoltre forma e turgore cellulare.
Per mantenere un livello di idratazione ottimale, è necessario intervenire sul nostro stile di vita, attraverso una sana alimentazione, dalla quale possiamo trarre gran parte delle riserve idriche giornaliere e attraverso una corretta assunzione di liquidi, in modo tale da impedire il processo di disidratazione, purtroppo molto frequente nella maggior parte della popolazione. Con il termine “disidratazione” ci si riferisce alla perdita di
acqua da parte dell'organismo come processo spontaneo o provocato (ad esempio da patologie). Quali sono
i sintomi della disidratazione e soprattutto come possiamo agire per evitare questo fenomeno? Il primo
“campanello d’allarme” è sicuramente la sensazione di sete; uno stimolo fisiologico caratterizzato dalla
secchezza delle mucose del cavo faringeo. Spesso però, quando sentiamo il bisogno di bere, il nostro corpo
ci sta già indicando una situazione di carenza idrica! Ci sono però altri segnali che indicano una richiesta di
acqua da parte del nostro corpo: pelle secca ed opaca, problemi digestivi, stipsi, urine scarse e di colore
scuro, crampi muscolari, stanchezza, emicrania, malessere generale, difficoltà a concentrarsi, presenza di
rughe ed invecchiamento cutaneo precoce causato dal minore turgore cellulare ed alito cattivo. Molti di voi,
leggendo questa serie di sintomi, staranno pensando: “sì, forse dovrei bere di più!”.
Un ottimo metodo di autovalutazione del livello di idratazione è l'analisi delle urine che non dovranno mai essere scure o fortemente odorose, indice di concentrazione di sostanze di scarto causate proprio da un basso livello di acqua nel corpo. Purtroppo il livello di idratazione del nostro organismo non può essere calcolato mediante una classica bilancia; per verificare la percentuale idrica è indispensabile uno strumento definito BIA o bioimpedenziometro, in grado di stimare, attraverso un esame semplice e non invasivo, l’analisi qualitativa e quantitativa della composizione corporea. Questo strumento utilizza degli elettrodi grazie ai quali viene fatta circolare una corrente a bassissima intensità attraverso le strutture corporee basandosi sul concetto che l'acqua sia un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il tessuto adiposo sia un buon isolante. In questo modo sarà possibile stimare la massa magra (acqua, muscoli, ossa) e la massa grassa (tessuto adiposo).
Dove possiamo effettuare questo tipo di analisi? In commercio esistono una grande varietà di bilance ma sicuramente figure professionali quali nutrizionisti, dietologi e dietisti sapranno aiutarci nella valutazione complessiva dell’organismo e del nostro stato di idratazione.
Una volta valutato il grado di idratazione, è necessario capire quanta e soprattutto quale acqua bere. Le
raccomandazioni degli esperti sono quelle di bere circa 2 litri di acqua al giorno (1,5l in inverno e 2-2,5l nel
periodo estivo), per quanto riguarda la situazione dei soggetti più anziani è fondamentale valutare un
adeguato introito di liquidi insieme al medico, in modo tale da preservare la salute dei reni. Per quanto
riguarda invece la scelta dell’acqua, bisognerebbe prediligere quella liscia poiché disseta maggiormente
rispetto a quella frizzante e se possibile, sia per motivi ambientali, di praticità ed economici preferire l’acqua
corrente del rubinetto, piuttosto che le acque imbottigliate. In questo modo eviteremo gli effetti nocivi di
queste ultime date da possibili esposizioni a fonti di calore o alla luce solare diretta, con il rischio di veicolare
sostanze nocive provenienti dalla plastica all’interno dell’acqua stessa. “L'acqua del rubinetto è vittima
dell'ingiustificata credenza che la vuole qualitativamente inferiore a quella in bottiglia. Cosa non affatto vera, non ci sono motivi fondati per ritenere l'acqua minerale più salutare. Ciò non significa che l'acqua in bottiglia non sia di buona qualità. Sopravvalutare la minerale però è poco ragionevole” – Dr. M. Lombardo
Qualora non fosse possibile bere l’acqua del rubinetto è necessario saper scegliere tra le acque minerali in
commercio. Un valore di fondamentale importanza da considerare durante la scelta, è il cosiddetto “Residuo
Risso” (RF). Questo parametro offre la stima del contenuto in sali minerali dell'
acqua e permette di classificare le acque minerali in quattro categorie: minimamente mineralizzata, oligominerale o leggermente mineralizzata, mediominerale, e ricca di sali minerali.
L'acqua minimamente mineralizzata (RF<50 mg/l) presenta una bassa percentuale di sali minerali e permette di stimolare la diuresi. L'acqua oligominerale o leggermente mineralizzata (RF 50-500 mg/l) favorisce la diuresi, contiene poco sodio ed è quindi indicata nei casi di ipertensione arteriosa. L'acqua mediominerale (RF 500-1500 mg/l) è consigliata soprattutto nell'alimentazione degli sportivi e in tutti quei casi in cui vi è la necessità di reintegrare i liquidi e i minerali persi con la sudorazione, come ad esempio nei periodi estivi. Infine, l'acqua ricca di sali minerali (RF>1500 mg/l) viene considerata un’acqua terapeutica ma il suo corretto utilizzo può comportare l'insorgere dei calcoli renali, proprio per questo è fondamentale utilizzarla sotto stretto consiglio medico. La scelta dell'acqua deve essere quindi effettuata in base alle nostre esigenze fisiche del periodo.
Negli ultimi anni si sta diffondendo il consumo di depuratori; durante la scelta di questi dispositivi
bisognerebbe sempre verificare che venga mantenuta una corretta concentrazione di sali minerali, che le
particelle nocive vengano effettivamente eliminate e trattenute dal filtro (da cambiare periodicamente).
Alcuni metodi efficaci, per favorire una corretta idratazione, sono ad esempio la preparazione di bevande
fatte in casa quali tè, centrifugati, acque detox, tisane…. in questo modo eviteremo l’elevato quantitativo di zuccheri aggiunti tipici delle bevande oggi in commercio. Un consiglio di molti nutrizionisti è quello di tenere sempre a portata una bottiglia di acqua in modo tale da stimolare il senso della sete prima ancora che essa si verifichi.
Ricordiamo infine che la principale fonte idrica dovrebbe provenire dalla nostra alimentazione, in particolar
modo dai prodotti ortofrutticoli, costituiti per un 80-90% d'acqua, ricchissimi inoltre di fibra, sali minerali e
vitamine, componenti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Dott.ssa Sara Gaudio
Bibliografia:
Rasio D. “La dieta non dieta”, Mondadori, 2017 Milano
Villarini A., Allegro G., “Prevenire i tumori mangiando con gusto”, Pickwick – Sperling & Kupfer, 2017, Trento
Vedi anche:
Educhiamo il gusto! - Lezione "L'Acqua"