articolo a cura di Andrea Bronzini
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Le linee guida nutrizionali condivise a livello internazionale spiegano il ruolo importante della suddivisione del carico calorico giornaliero in diversi pasti. Più volte, sia tra gli adolescenti che gli adulti, prima colazione e snack di metà mattina e/o merenda pomeridiana vengono trascurati.
La corretta suddivisione dell’apporto calorico nell’arco di una giornata prevede tre occasioni di consumo principali e una o due minori. Oltre alla prima colazione ( 15-20% delle calorie giornaliere) al pranzo e alla cena (apporto energetico totale per il 30-35% rispettivamente) bisogna considerare anche uno snack di metà mattina (5-10% dell’energia totale) e una merenda pomeridiana (5-10% della quota calorica). La suddivisione delle calorie in più pasti è ancora più importante per i bambini e i ragazzi che fanno più fatica a coprire in soli tre pasti i propri fabbisogni, per l’aumentata richiesta di nutrienti da parte di un organismo in fase di sviluppo, importante però che le merende di metà mattina e di metà pomeriggio siano equilibrate, per non compromettere l’appetito ai pasti successivi.
Prima colazione
Il ruolo della prima colazione è cruciale: è proprio questo primo pasto della giornata a dettare il ritmo sazietà/fame di tutta la giornata.
Una corretta prima colazione più uno spuntino leggero a metà mattina, permette di fare un pranzo bilanciato, in vista di pomeriggi in cui studio e lavoro siano correttamente alternati a gioco/sport, con il supporto di una merenda in base agli impegni personali, in vista di una cena non troppo ricca.
Oggi, saltare la colazione o farla inadeguatamente è un’abitudine acquisita in media da un terzo della popolazione. In ’Italia, i dati dell’Osservatorio nazionale “OKkio alla Salute” (che monitorizza ogni due anni l’andamento delle abitudini alimentari dei bambini della scuola primaria, per singola regione), mostrano che a fronte di un consumo abituale della prima colazione, tra il 2008 e il 2014 è aumentata la percentuale di soggetti per i quali questo pasto è inadeguato ed è elevata la quota di chi assume troppe calorie a merenda e non
passa inosservato lo scarso consumo di frutta e verdura (le raccomandazioni indicano in 5 porzioni quotidiane l’introito ottimale di questi alimenti).
Consenso
Le caratteristiche di una corretta colazione sono state rappresentate da tempo, tanto da essere state oggetto nel 2009, di un Documento italiano di Consenso, firmato da esperti in nutrizione, medici, pediatri, rappresentanti delle società mediche e delle Istituzioni. Le raccomandazioni scritte restano valide ancora oggi:
-La prima colazione deve fornire energia spendibile subito ed energia che l’organismo utilizza più lentamente.
-La prima colazione dovrebbe apportare anche proteine, pochi grassi, vitamine, minerali, e contribuire alla corretta idratazione.
-La prima colazione dovrebbe essere variata, per poter essere sempre appetibile a ogni età.
Non è scontato ricordare che la prima colazione è un pasto a tutti gli effetti, andrebbe consumato possibilmente in compagnia: la convivialità è parte integrante dei benefici di una corretta alimentazione. Lo schema classico di composizione di una prima colazione vede tre elementi: cereali (meglio se integrali, o comunque poco raffinati), latte o yogurt, frutta fresca o spremuta o succo di frutta non zuccherato.
Spuntino
E’ necessario ricordare che il rispetto della distribuzione delle calorie ai diversi pasti favorisce sull’equilibrio metabolico, perché attiva processi “calmieranti” sui livelli di insulina, antagonista di diabete ed infiammazione. Il numero dei pasti si associa a una riduzione del rischio di obesità: il frazionamento calorico quotidiano in 5 occasioni dimezza il rischio, rispetto al frazionamento in 3 occasioni, o meno di tre.
Uno spuntino non deve essere troppo calorico e nemmeno ‘pesante’ da digerire. Alla pizzetta o alla focaccia è opportuno preferire un frutto o uno yogurt. La merenda dovrebbe essere ben strutturata perché il pomeriggio è più lungo della mattina e le attività sono molteplici come studio o lavoro e attività fisica.
Questi sono gli errori più frequenti nell’alimentazione dei ragazzi:
-Evitare, o ridurre la prima colazione.
-Saltare lo spezzafame del mattino in mancanza della prima colazione oppure assumere a merenda prodotti che soddisfano il gusto, ma hanno scarso valore nutritivo.
-Non consumare abbastanza frutta e verdura.
-Dare spazio eccessivo nella settimana ai cibi tipo fast food, in cui prevalgono cotture poco salutari, grassi saturi, sale, zuccheri, a discapito di fibre e vitamine.
Già a partire dai due anni di età, è consigliato far passare alcuni messaggi fondamentali di
educazione alimentare. Questo perché tutte le abitudini si consolidano molto presto e condizionano i comportamenti degli anni successivi.
Il primo messaggio obbligatorio è relativo proprio all’equilibrio dei 5 pasti nella giornata.
Se si fanno più di 5 pasti si crea confusione, trasmettendo che si possa mangiare a ogni ora qualunque cosa. Dal punto di vista metabolico, fare più di 5 pasti altera il ritmo fame/ sazietà, che è invece fondamentale per mantenere l’equilibrio calorico e la corretta risposta insulinica.
Rispettare il pasto che apre la giornata è un comportamento che si correla con una migliore “resa” fisica e psichica (cognitiva) nelle ore successive, qualunque sia l’attività: gioco strutturato (asilo), scuola, università, lavoro.
Questo pasto deve fornire idratazione, proteine, vitamine, minerali, fibre, pochi zuccheri di pronto utilizzo e più zuccheri a lento rilascio, per garantire un’energia di lungo periodo.
Parlando di fibre e zuccheri a lento rilascio si pensa a prodotti a base di cereali integrali. I cereali integrali forniscono proteine, vitamine, minerali e abituano il bambino alla masticazione adeguata di ogni boccone, ovvero il primo step di una corretta digestione. Fibre, vitamine e una certa quota di acqua sono fornite anche dalla frutta, che abitua inoltre a masticare. Latte e yogurt forniscono un’ulteriore quota di acqua, oltre a una minima quota di grassi, minerali e vitamine infine proteine di alto valore biologico.
Il ruolo delle merende sarebbe quello di aiutare il bambino a consumare più frutta, in modo da raggiungere senza sforzo le 5 porzioni totali giornaliere tra frutta e verdura, raccomandati dalle linee italiane e internazionali.
Tra i vari prodotti per la prima colazione, raramente vengono a mancare i cereali pronti,
che si sono diffusi in Italia negli ultimi 50 anni. Oggi i cereali per la prima colazione sono prodotti sempre più differenziati, con una qualità nutrizionale sempre più elevata, grazie all’impiego di cereali integrali. Questi prodotti sono stati pensati dalle grandi aziende in funzione delle linee guida nutrizionali che vedono nel consumo di cereali integrali un’abitudine in grado di mantenere lo stato di benessere e salute. Il cereale integrale, offre un apporto significativo di fibre, di vitamine e di antiossidanti. Si raccomandano quotidianamente 3 porzioni di cereali integrali, tra prodotti per la prima colazione, pane, pasta, biscotti ecc... Nell’adesione da parte dell’industria alimentare alle linee guida delle Autorità competenti, la Ricerca e Sviluppo aziendale si è impegnata anche per ridurre il contenuto di zuccheri dei cereali per la prima colazione, senza sostituirli con dolcificanti.
Un ulteriore evoluzione dell’industria è stato fortificare i cereali per la prima colazione, con vitamine e minerali. La selezione dei fortificanti e delle sue quantità deriva dall’analisi dei dati di studi scientifici e all’identificazione dei reali bisogni nutrizionali della popolazione. Ad ogni modo, le etichette riportano le tabelle nutrizionali ben dettagliate, nelle quali sono indicate non solo le diverse fortificazioni presenti (vitamina B2, riboflavina, vitamina B3, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico e poi ferro e calcio), ma anche le relative percentuali rispetto ai valori nutritivi quotidiani di riferimento, indicati dalle Autorità
pubbliche competenti.
Andrea Bronzini