articolo a cura di Michela Giommaroni
Laureanda In Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Un buon modo per arricchire insalate, zuppe, yogurt, macedonia e altri alimenti è l’aggiunta di semi. Oltre che insaporire le pietanze, renderle più gustose e decorative, i semi sono un’ottima fonte di nutrienti, questi piccoli organi, infatti, danno vita alla pianta, grazie alla loro ricchezza in elementi necessari per il suo sviluppo.
Il contenuto in vitamine, minerali, proteine, anti-ossidanti, fibra, acidi grassi essenziali omega-3, è in grado di apportare numerosi benefici per l’apparato cardiovascolare; il suggerimento per trarne vantaggi è di consumarne un cucchiaio al giorno.
Va tuttavia ricordato che in essi sono contenuti anche delle sostanze dette anti-nutrienti, tra cui
l’acido fitico e gli inibitori enzimatici, che possono limitare l’assorbimento dei nutrienti.
L’acido fitico, ad esempio, lega alcuni minerali come calcio, ferro e magnesio, riducendone il loro assorbimento a livello intestinale. Per ovviare a questi inconvenienti e aumentare la digeribilità , è consigliato l’ammollo per alcune ore; in questo modo l’acido fitico viene degradato dagli enzimi del seme e gli inibitori enzimatici si disattivano.
I semi possono essere consumati tal quali o in forma di oli estratti; nel primo caso l’assunzione è da sconsigliarsi in chi soffre di diverticoli per evitare che il deposito nelle estroflessioni intestinali possa portare fenomeni infiammatori.
In considerazione delle loro proprietà virtuose sull’organismo, di seguito, una breve rassegna di ciò
che la letteratura propone sui semi di chia e di zucca.
SEMI DI CHIA. I semi di questa pianta (Salvia hispanica) venivano consumati fin dall’antichità anche per scopi medici, le attuali ricerche scientifiche confermano il loro alto valore nutritivo e proprietà salutari con effetti ipotensivi, ipoglicemizzanti, antimicrobici e immunostimolanti.
Le analisi sulla composizione chimica ci permettono di affermare che la frazione in fibra (30-34 gr.) è superiore a quella della frutta secca, cereali o noci; alcuni autori hanno suggerito che la fibra presente in questi semi possa avere un effetto sulla riduzione della glicemia. Di particolare interesse è inoltre il contenuto in acidi grassi polinsaturi (con una prevalenza di acido α-linolenico) e con un ottimo rapporto omega-6/omega-3. Questi semi sono inoltre una buona fonte di proteine vegetali prive di glutine; il profilo in micronutrienti è decisamente ottimo per fosforo, calcio, potassio e magnesio, discreto il contenuto in vitamina B1, B2 e niacina. Tra i composti bioattivi: polifenoli e tocoferoli.
Diversi studi hanno ipotizzato che i semi di chia avrebbero un potenziale anti-ossidante superiore a quelli dei semi di lino. Studi sui ratti nutriti con semi di chia, hanno mostrato un significativo aumento dell’attività di enzimi anti-ossidanti (catalasi e glutatione perossidasi) rispetto al gruppo di ratti in cui tali semi non erano aggiunti nella loro dieta.
Nell’industria alimentari questi semi, in forma di gel, possono trovare impiego come sostituto di uova o grassi nei prodotti da forno, offrendo così un prodotto finale dal maggior contenuto in acidi grassi omega-3 e quindi più salutare. Nel pane, aggiungere farina di chia o i semi nell’impasto, permette di ottenere un prodotto finale con un più vantaggioso rapporto acidi grassi polinsaturi/acidi grassi saturi. Anche il grasso dei wurstel può essere sostituito con farina di chia o farina miscelata con olio e acqua; alcuni studi hanno riportato che in tal modo si ridurrebbe il contenuto calorico del 26% e il prodotto risulterebbe accettabile sensorialmente, arricchito in fibra, minerali e acidi grassi insaturi, a tutto beneficio della salute. In commercio esistono molteplici prodotti a base di semi di chia o arricchiti con gli stessi semi, tra questi: cereali per colazione, torte, biscotti, succhi di frutta, yogurt, marmellate, conserve, pane, gelato e molti altri ancora. Questo impiego
diffuso è possibile grazie al fatto che l’uso industriale della chia, non influisce particolarmente sulle proprietà tecnologiche o fisiche, mentre le capacità dei semi di assorbire acqua e formare gel ne consente un ampio utilizzo come sostituti di emulsionanti e stabilizzanti.
SEMI DI ZUCCA. Siamo abituati a mangiare la polpa di questo vegetale, mentre i suoi prodotti di
scarto, la buccia e i semi, si sono rivelati essere una fonte nutrizionale importante che comprende
anche vitamine, carotene, polisaccaridi, sali minerali e composti bioattivi. L’utilizzo di questi sotto-prodotti può inoltre rappresentare un rimedio contro gli sprechi alimentari e l’inquinamento ambientale.
Le pareti cellulari della zucca sono ricche in pectina, un polisaccaride al quale sono attribuite proprietà antinfiammatorie, che secondo alcuni studi potrebbero avere un effetto sulla prevenzione del diabete e sulla regolazione dei livelli di insulina.
Questi residui della zucca sarebbero un’ottima fonte di proteine, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e di composti polifenolici, con importanti proprietà bioattive, tanto da trovare impiego come alimento funzionale per le proprietà biologiche e farmacologiche.
I semi possono essere consumati crudi o tostati; considerato che i semi crudi potrebbero risultare meno gustosi, un recentissimo studio ha analizzato gli effetti della tostatura - che li renderebbe pertanto più gradevoli e digeribili - dei semi di zucca sul contenuto nutrizionale e sulle proprietà anti-ossidanti, considerando anche i prodotti volatili, non salutari, generati con il calore nella reazione di Maillard. L’analisi ha concluso che la temperatura di tostatura ottimale è di 160° C, mediante la quale si ottiene un prodotto con un migliore profilo proteico, una superiore qualità sensoriale e potere anti-ossidante più elevato rispetto ai semi crudi. L’aumento della capacità anti-ossidante sarebbe crescente al crescere della temperatura; ciò potrebbe essere spiegato dal fatto che nei semi crudi la concentrazione di fenoli legati sarebbe superiore a quella dei fenoli liberi, di conseguenza il calore, distruggendo le strutture cellulari, aumenterebbe la quota di fenoli e
flavonoidi liberi, responsabili del potere anti-ossidante. Inoltre, si ritiene, che alcuni prodotti generati nella reazione di Maillard abbiano proprietà chelanti sui metalli e capacità di eliminare specie radicaliche dell’ossigeno, contribuendo ad aumentare il potere anti-ossidante.
Sul profilo lipidico i semi di zucca che presentano un buon contenuto in grassi mono e polinsaturi, importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, non hanno avuto un significativo impatto nel processo di tostatura alla temperatura di 160° C e le proteine, alla medesima temperatura, hanno mostrato una stabilità relativamente elevata.
Aggiungere i semi di queste piante alle nostre ricette più elaborate, ma anche a piatti semplici come un’insalata o uno yogurt, può rappresentare una buona abitudine anche per bio-diversificare nutrienti salutari per l’organismo.
MICHELA GIOMMARONI
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