articolo a cura di Luca Veratti
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
L’avena è uno dei sette cereali più coltivati al mondo e ha rappresentato per decenni la base dell’alimentazione di molte popolazioni del Nord Europa. Oggi, per la sua versatilità in cucina, le sue proprietà nutritive straordinarie, l’alto contenuto in fibre, beta-glucani, e il basso indice glicemico, questo cereale è un alimento salutistico molto amato. Il suo consumo è consigliato a diabetici, donne in gravidanza, a chi ha il colesterolo alto o problemi alla tiroide e a chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Inoltre, è un cereale senza glutine, che può essere quindi tranquillamente consumato dai celiaci, a patto di acquistare prodotti a base di avena con la dicitura “senza glutine”. Anche il mondo della cosmesi e della bellezza fa tesoro delle sue proprietà lenitive e detergenti. L’avena (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle graminacee originaria dell’Asia Minore, il cui chicco è ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, questo
cereale, anche dopo la lavorazione mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive. Questo significa che ha un alto potere saziante e per questa ragione viene prevalentemente consumata a colazione. Inoltre, ha un alto contenuto in
fibre solubili (beta-glucani) che abbassano il colesterolo nel sangue. E’ un cereale a basso indice glicemico, quindi adatto alla alimentazione dei diabetici.
Calorie e valore nutrizionale Avena
100 g di avena contengono 389 kcal.
Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:
Carboidrati 66,27 g
Grassi 6.90 g
Proteine 16.89 g
Fibre 10.6 g
Colesterolo 0 mg
Tiamina 0,8 mg
Folati 56,0 mcg
Acido pantotenico 1,3 mg
Manganese 4,9 mg
Fosforo 523 mg
Magnesio 177 mg
Rame 0,6 mg
Ferro 4,7 mg
Zinco 4,0 mg
I benefici
E’ consigliata alle donne in gravidanza per la sua ricchezza nutritiva. In particolare, si consiglia l’uso costante di crusca d’avena perché contiene acido folico.
Non solo, aiuta la tiroide. Infatti, l’avena favorisce il regolare funzionamento della tiroide e dei ritmi sonno/veglia e aiuta a contrastare i disordini dell’appetito. Riduce i livelli di colesterolo nel sangue grazie all’alto contenuto in fibre solubili (beta-glucani), che si depositano nell’intestino assorbendo il colesterolo. Il suo consumo è consigliato alle persone affette da diabete, perché è un cereale a basso indice glicemico ed è fonte di carboidrati a lento rilascio. In particolare, è consigliato l’uso regolare di crusca perché contrasta la velocità di assimilazione di : zuccheri, colesterolo, calorie. Ha anche un basso quantitativo di indice glicemico quindi, assumendola due volte la settimana, riduce la formazione di insulina dopo i pasti. Invece chi soffre di intestino pigro è consigliato il consumo di latte e crusca per l’alto contenuto in fibre solubili aiutando il transito intestinale e, essendo un alimento altamente digeribile, allevia anche chi soffre di: colite, reflusso esofageo gastrite. Infine, è coadiuvante nelle diete ipocaloriche, perché le fibre solubili in
essa contenute aumentano il senso di sazietà, stabilizzando al contempo il livello degli zuccheri nel sangue.
Luca Veratti
SITOGRAFIA
https://www.melarossa.it/nutrizione/alimenti/avena/
https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/avena.html