articolo a cura di Marco Bertini
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
“Italians love pasta” non è solo un luogo comune che appartiene all’immaginario collettivo di chi vive all’estero: la pasta è, in tutte le sue declinazioni, realmente un punto fermo sulla tavola degli italiani, e a
dimostrarlo sono gli ultimi dati diffusi dai pastai italiani di Unione Italiana Food, che confermano che 9 italiani su 10, cioè l’88%, la mangiano regolarmente, e che 1 su 3, il 36%, la porta in tavola tutti i giorni. E il suo successo cresce anche a livello globale, al punto che, nel mondo, in 10 anni il consumo è quasi raddoppiato, passando da 9 a 15 milioni di tonnellate.
Un po’ come il mettersi a tavola stesso, la pasta è anche simbolo di inclusione, anche di chi la classica pasta non può mangiarla. Secondo l’Associazione Italiana Celiachia, infatti, i celiaci sfiorano ormai il 2% in
Italia, raggiungendo quasi il milione della popolazione. Altri 3 milioni di italiani, pur non essendo celiaci, sarebbero gluten sensitive, ovvero si trovano a dover limitare nettamente i quantitativi di glutine, sulla base di un margine soggettivo di tolleranza. La pasta deve stare quindi al passo con i tempi.
La pasta è un alleato o un nemico del nostro giro vita? Aiuta la prestazione di un atleta?
Prima di parlare di analisi nutrizionali credo sia opportuno fare una premessa di tipo tecnologico in ambito nutrizionale. Vi siete mai chiesti come scegliere la pasta che consumate? Siamo certi di saperla scegliere bene? Quello che forse risulta meno controllabile a noi consumatori è la qualità delle materie prime impiegate mentre possiamo facilmente valutare, leggendo l’etichetta, il tipo di trafilatura e la modalità di essicazione del prodotto. La trafilatura al bronzo e l’essicazione lenta ad esempio, sono tecniche che solitamente presuppongono l’utilizzo di ottime materie prime, garantiscono oltre che una buona tenuta in cottura, anche una buona struttura nel piatto. Questi due fattori infatti sono sinonimo indiretto di materie prime di qualità.
La composizione in macronutrienti: La pasta è un alimento nutrizionalmente molto interessante per il suo contenuto proteico (anche se carente dell’amminoacido lisina) e di carboidrati (intorno al 73g/100g, zuccheri solo 3-4g). Per quanto riguarda i grassi si aggirano intorno a 1-1,6g /100g di cui la componente satura raggiunge appena lo 0,4g/100g. Con un apporto calorico di circa 350 kcal/100 g. La problematica che più spesso riguarda la pasta è di attribuirle il titolo di alimento che fa ingrassare; è davvero così? Cerchiamo di capire qualcosa di più in merito a questo argomento attraverso una chiacchierata insieme.
La pasta deve essere considerata un alimento ad alta densità calorica, del resto, contenendo poca acqua al suo interno concentra molto i sui macronutrienti su 100 gr di prodotto secco. Questo non significa che la
pasta faccia ingrassare.
Come sempre le dimensioni della porzione, la frequenza al consumo, il condimento ed il resto degli alimenti che assumo nello stesso pasto hanno un ruolo determinante nell’influenzare la nostra composizione
corporea in termini di acqua, muscolo e grasso di deposito. Se consumo un piatto di pasta da 80 gr in bianco, ma poi aggiungo 4 cucchiai di parmigiano e 4 cucchiai di olio extravergine di oliva passo da un apporto
di circa 280 kcal a un apporto energetico di 280 kcal + 180 kcal + 350 kcal = 800 kcal circa, quindi quasi il triplo delle calorie offerte dal nostro piatto di pasta originario, (anche se il solo concetto delle calorie non
risponde integralmente a tutto ciò che accade nel nostro organismo).
Quindi niente parmigiano e olio? Assolutamente no, utilizziamoli ma con moderazione.
La pasta è quindi un alimento adatto a tutti, la cottura al dente permette di far sì che gli zuccheri in essa contenuti possano essere assorbiti lentamente, in modo da non generare dei picchi di glicemia nel nostro sangue ed evitare la possibilità di favorire l’accumulo di grasso corporeo. La pasta permette tra l’altro di favorire il corretto
mantenimento del peso corporeo; come? Consumare una corretta quantità di carboidrati permette di avere i ‘serbatoi’ nei muscoli e nel fegato pieni di scorte e di incoraggiare la conversione degli ormoni tiroidei (che possono aiutarci a dimagrire) nella loro forma più attiva ed efficace in modo tale da poter intervenire su alcune proteine presenti nelle nostre cellule deputate allo smaltimento, sotto forma di calore, dell’energia (cibo, ed in questo caso pasta) assunta in eccesso.
E L’ATLETA? Fa bene a consumare la pasta? La risposta è sì, fa bene, come detto prima perché contribuisce a riempire di glicogeno (zucchero pronto a donarci energia) muscoli e fegato, i quali rappresentano dei ‘serbatoi’ presso i quali attingere energia al bisogno. Abbiamo detto muscoli e pure serbatoio e quindi dovrebbe sorgere una domanda spontanea; se ho più muscoli cosa ottengo? + MUSCOLI = + SERBATOIO = POSSO MANGIARE (devo in alcuni casi) PIU PASTA per fare il ‘pieno’ di energia. Ma quanta pasta posso mangiare in termini
pratici? In linea di massima posso optare per il consumo di 1 grammo di carboidrati per ogni kg del mio peso corporeo (se sono normopeso, o kg di peso ideale se sono in sovrappeso) per ora, quindi 1g/kg corporeo/
ora.
Gli usi e costumi alimentari degli italiani permettono, per tradizione, di poter utilizzare un alimento come la pasta in modo più opportuno rispetto ad altri popoli. Scelta delle semole, processi di pastificazione e
tecnica di preparazione gastronomica della pasta sono parte della nostra cultura. La maggior parte degli sportivi non conosce però i “segreti funzionali” della pasta, non sanno come utilizzarla all'interno del
proprio piano dietetico. I motivi sono molteplici e di carattere estremamente diverso. Partiamo dicendo che la pasta non è tutta uguale, noi italiani, fortunatamente, abbiamo l’abitudine di consumare quantomeno pasta di grano duro. Ma ora scendiamo nei dettagli che comportano un ruolo funzionale della pasta nel menù dello sportivo.
Questo alimento ha lo scopo di dare energia con un basso costo di “fatica” del nostro organismo per immagazzinare la componente principale della pasta, ossia il suo amido (zucchero), sotto forma di
glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno è la principale fonte di energia per i motori muscolari impiegati nello sport e le sue riserve non sono di certo illimitate, tant'è che in alcune attività agonistiche, come quelle di endurance estremo, o a tappe, gli sportivi si rifocillano con tale alimento. La presenza di zuccheri favorisce inoltre l’idratazione dell’organismo, infatti e noto che ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei nostri tessuti porterà con sé 3 gr di acqua.
La pasta andrà scelta in funzione della sua capacità di cedere più o meno velocemente gli zuccheri (amidi) che la costituiscono. Questa velocità viene catalogata attraverso l’indice glicemico, più il valore sale e più la cessione degli zuccheri dall'alimento al nostro sangue sarà veloce. La velocità con cui gli zuccheri sono ceduti al nostro organismo
dipende da:
1. Qualità della pasta scelta
2. Formato della pasta
3. Tempo di cottura della pasta (gelatinizzazione dell’amido)
L’esposizione della pasta all'acqua calda comporta la gelatinizzazione dell’amido, più cuocio la pasta e più l’amido risulta idrolizzabile dai nostri enzimi endogeni (gli enzimi da noi prodotti, servono a rendere più
rapidamente assimilabile un alimento da noi assunto con la dieta), l’azione enzimatica rende quindi disponibile rapidamente il glucosio determinando l’aumento della glicemia.
4. Masticazione e digestione
La masticazione è fondamentale per quanto riguarda la digestione e l’assimilazione della pasta. La prima digestione enzimatica dell’alimento avviene in bocca, dove il nostro corredo enzimatico opera la prima
scomposizione dell’alimento al fine di renderlo più digeribile ed assimilabile. Il consumo di alcuni formati di pasta, specialmente quella più sottile, come lo spaghetto, porta a masticare meno la pasta, comportando una minor scomposizione della stessa ad opera dei nostri enzimi e ritardando l’ingresso degli zuccheri nel sangue.
LA PASTA E’ ANCHE UN ALIMENTO GREEN ... L’Earth Day (Giornata della Terra), che si celebra ogni anno un mese e due giorni dopo l’equinozio di primavera, il 22 aprile, è la più grande manifestazione ambientale del pianeta in cui tutti i cittadini del mondo si uniscono per promuovere la salvaguardia della Terra. Anche la pasta in un certo senso ne prende parte: non è solo buona, infatti, ma è un cibo la cui produzione e consumo rispettano l’ambiente. Noi anche nel nostro piccolo possiamo fare delle scelte utili a supporto dello stato di salute
dell’ecosistema, limitando il più possibile lo spreco di risorse. Ad esempio utilizzare solo la quantità d’acqua necessaria per la cottura (in media 1 litro per 100 grammi di pasta), o avvalersi sempre di un coperchio sulla pentola per consumare meno gas oppure mettere il sale solo dopo che l’acqua inizi a bollire, poiché si rallenterebbe il processo di ebollizione.
Sitografia:
- welovepasta.it
- storicamente.org
- matteopincella.it