articolo a cura di Luca Veratti
Laureando in Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Per molto tempo gli alimenti a base di cereali integrali sono stati considerati «cibo dei poveri», in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate. Ma non è così: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive preziose per l'organismo.
Mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito da: crusca, ovvero il rivestimento esterno, grande fonte di fibre; germe, la parte più importante del seme: è l’embrione da cui si origina la pianta, un vero concentrato di sostanze nutritive importanti come grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali preziosi per la nostra salute; l’endosperma, una riserva di amido, da cui la pianta ricava l’energia per germogliare. Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive. E quegli alimenti come pane, pasta e biscotti che derivano da farine di cereali non industrialmente raffinati sono detti, appunto, “integrali”.
Invece, durante il processo di raffinazione, ciò che rimane del chicco è solo l’endosperma, che come abbiamo visto è la parte più ricca di amido. Quindi, i cereali raffinati, cioè privati della fibra e del germe, sono costituiti quasi solo da zuccheri e fanno alzare la glicemia più velocemente rispetto ai cereali integrali. Di conseguenza, anche tutte le farine raffinate e i prodotti derivanti, come pane e pasta, hanno un indice glicemico molto alto e provocano sbalzi di glicemia, e perciò di insulina. Il consumo eccessivo di questi alimenti, col tempo, può essere causa di diabete e di obesità, con accumulo di grassi, soprattutto nella fascia addominale.
I BENEFICI DELLE FIBRE
Le fibre contenute nei cereali integrali hanno numerosi benefici:
Aumentano il senso di sazietà: la crusca, ovvero la fibra dei cereali, ha la caratteristica di assorbire molta acqua, quindi è in grado di saziare molto più velocemente e più a lungo.
Migliorano la funzionalità intestinale: stimolano la peristalsi e accelerano il transito intestinale, favorendo anche l’eliminazione delle scorie e mantenendo l’intestino pulito.
Svolgono azione prebiotica: la fibra, fermentando, diventa nutrimento per i microrganismi che popolano l’intestino, che a loro volta producono sostanze utili per l’organismo.
Riducono l’assorbimento degli zuccheri: favoriscono, quindi, la regolazione della glicemia e la perdita di peso.
Riducono l’assorbimento di grassi e, in particolare, di colesterolo.
Inoltre, tutte le fibre vegetali hanno il potere di abbassare lo stato infiammatorio cronico, e quindi una dieta anti-infiammatoria deve essere ricca di cereali integrali, legumi e verdure. Nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e di uno stile di vita sano, il consumo regolare di cereali integrali è in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di patologie cardiache. Le persone che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti integrali hanno fino al 30% di possibilità in meno di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Gli effetti benefici si riscontrano sui livelli di glicemia, sul senso di sazietà e sulla diminuzione del rischio lipidico, in particolare attraverso una riduzione del colesterolo totale e/o del
colesterolo LDL e una diminuzione del rischio trombotico, mediante azione diretta sulla coagulazione. Inoltre, i componenti dei cereali integrali sembrano essere in grado di influenzare direttamente la funzionalità dell’endotelio e di avere, quindi, un effetto protettivo nei confronti della malattia aterosclerotica.
COME CONSUMARE IL CEREALE INTEGRALE
Il modo migliore per introdurre il consumo di cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana è quello di consumarli insieme ai legumi o alle verdure. In particolare, l’abbinamento con i legumi è perfetto dal punto di vista nutrizionale, perché i due elementi, insieme, ci forniscono tutta la gamma di amminoacidi
essenziali, ovvero i “mattoni” di cui abbiamo bisogno per produrre proteine. Infatti, i cereali sono poveri di lisina, un amminoacido di cui invece sono ricchi i legumi, che a loro volta sono poveri di metionina, un altro amminoacido presente nei cereali integrali. Se è vero che i benefici sono tanti, abbiamo visto come, però, i cibi integrali non vanno bene per tutti. Le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche
dell’intestino (colite ulcerosa, morbo di Crohn) o di sindrome del colon irritabile dovrebbero fare attenzione al quantitativo di fibre assunto al giorno, limitandone il consumo. Oppure, bisognerebbe introdurre nella dieta, in maniera graduale e in piccole quantità, gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure, ma sempre sotto la supervisione del medico o del nutrizionista per non incorrere in rischi per la propria salute.
Luca Veratti
Bibliografia
- Barilla Center for Food and Nutrition, Alimenti integrali. Un valore aggiunto per la salute, 2012. Sitografia
- https://www.ilgiornaledelcibo.it/mangiare-integrale/
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