articolo a cura di Nicole Di Michele
Laureanda In Scienze dell'Alimentazione e Gastronomia
Le proteine sono un componente fondamentale della nostra nutrizione, spesso molto discusso. Cerchiamo di fare chiarezza su che cosa sono e come quantificare adeguatamente il loro apporto quotidiano.
Chimicamente sono delle molecole che, diversamente dai carboidrati e dai grassi, possiedono dell'azoto nella loro composizione. Forniscono 4 kcal/g, pari ai carboidrati. Sono strutture a forma più o meno complessa, costituite da amminoacidi uniti tra di loro da legami chimici. Gli amminoacidi (AA), vengono suddivisi in essenziali e non essenziali. Nell'ambito dell'alimentazione questa denominazione indica la capacità endogena del corpo di sintetizzare o meno certi componenti; infatti se un amminoacido si presenta come essenziale, ciò significa che dobbiamo assumerlo con l'alimentazione, perchè il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzarlo. Gli AAE (amminoacidi essenziali) nell'adulto sono 8:
valina, leucina, isoleucina, metionina, cisteina, triptofano, istidina, fenilalanina, treonina,
mentre nel bambino sono 10.
Gli aminoacidi sono fondamentali per avviare la sintesi proteica e consentire il corretto uso delle proteine assunte, nel corpo. Proprio in base alla quantità di AAE presenti in un alimento, valutando quindi la sua composizione proteica, le proteine presenti nelle fonti alimentari si classificano in: proteine ad alto valore biologico, proteine a medio valore biologico e a basso valore biologico. Ad alto valore biologico sono quelle proteine nobili, complete di tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, per ottimizzare la sintesi proteica, tra queste rientrano gli alimenti di origine animale: carne rossa e bianca, pesce, insaccati, latte e prodotti derivati e uova. A medio valore biologico sono quelle proteine che presentano qualitativamente tutti gli AAE, ma non in proporzioni equilibrate, è il caso dei legumi, una buona fonte proteica vegetale, che, pur contenendo tutti gli AAE, sono carenti in cisteina.
In ultima analisi, nelle proteine a basso valore biologico rientrano i cereali, che hanno un profilo aminoacidico più scarso rispetto alle precedenti, in quanto si denota l'assenza dell'aminoacido metionina.
Il pool amminoacidico completo delle proteine di origine animale può essere raggiunto anche con un'alimentazine prettamente vegetale, sfruttando il principio della complementarietà delle proteine:
unendo nello stesso pasto, oppure in pasti successivi, due fonti incomplete come legumi e cereali, i due andranno a completarsi, la cisteina, scarsa nei legumi è riccamente presente nei cereali e viceversa, la
metionina assente nei cereali è concentrata nei legumi.
Queste conoscenze sono la base fondamentale per comprendere come raggiungere il fabbisogno proteico
giornaliero attraverso l'alimentazione.
Le proteine svolgono molteplici funzioni nel nostro corpo, se apportate in quantità adeguate: oltre a rappresentare il materiale di costruzione e sostegno del corpo, costituiscono enizimi e ormoni, con effetto
regolatorio.
La quantità di proteine necessaria a ognuno dipende da alcune variabili come lo stile di vita, il tipo di
allenamento, eventuali condizioni patologiche, stadio della vita.
Nella ripartizione calorica, le proteine non dovrebbero superare, a quanto riportano le raccomandazioni
delle linee CREA, il 10/15% dell'assunzione giornaliera di calorie, stimando così la quantità da assumere
nella porzione di 0,8g/kg/die (LARN). Questo valore può essere accettato in soggetti sedentari, senza particolari necessità, mentre è bene rivedere l'indicazione nel caso degli adolescenti e degli anziani che rischiano la sarcopenia (ovvero riduzione cospiqua della massa muscolare, con tutte le problematiche strutturali e funzionali che ne conseguono), degli atleti e di quei soggetti infortunati, al fine di mediare il recupero funzionale.
I kg di peso, considerati nel calcolo, dovrebbero essere quelli di massa magra e non totale, in modo che
l'apporto proteico abbia come riferimento il tessuto non grasso.
Tuttavia ci sono una serie di studi, che hanno cercato di esaminare l'apporto proteico nella dieta,
valutando gli effetti sui soggetti con diversi quantitativi proteici somministrati.
Ricerche recenti hanno evidenziato la necessità di assumere 3 g di leucina per attivare la sintesi proteica
per almeno 2 o 3 ore, questo amminoacido infatti va a stimolare l'mTor, una molecola che interviene
nell'anabolismo (costruzione dei muscoli e tessuti). Tale apporto viene soddisfatto da un quantitativo pari
a 30g di proteine da 150g di pollo, 40 g di proteine da 200g di fagioli.
Nello sport contro resistenza, principalmente nella pesistica, la quota di proteine va da 1,4g/kg a 2,4g/kg.
Quantità superiori non hanno riscontrato effetti benefici ulteriori. A seconda poi dello sport praticato e dell'intensità di allenamento, può variare l'apporto proteico: 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance e 1.8 –
2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Per quanto riguarda i soggetti sportivi amatoriali, si considera soddisfacente un apporto di 1g/kg/giorno, non molto distante dai riferimenti generali. Ci sono particolari condizioni per cui vi sono delle differenze:
per la donna ad esempio, durante la gravidanza, è consigliabile un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno nel primo trimestre, valore che aumenta fino a 21 g/giorno nel terzo trimestre. Invece, a partire dal primo semestre di allattamento, i grammi in più sono 17, mentre durante il secondo 11 g. Nel corso della vita le donne è bene che aumentino il proprio intake proteico, passando da circa 0.70 g/kg peso corporeo a una dose maggiore di 0.84 g di proteine. Tale aumento avviene considerando il periodo della menopausa, il conseguente invecchiamento e depauperamento dello scheletro e usura dei tessuti. Le proteine, vengono spesso demonizzate, considerandone gli effetti collaterali piuttosto che quelli benefici;
tra le principali critiche che vengono mosse verso questo macronutriente c'è il sovraccarico sui reni, l'acidificazione e un aumentato rischio di tumori. Nel primo caso, l'effetto negativo a livello renale si
verificherebbe per l'aumentata attività di filtraggio dei glomeruli, per asportare le componenti azotate di
scarto, che sappiamo comporre le proteine. In realtà la maggior parte degli studi realizzati prendevano come campione soggetti con patologie e disfunzioni renali già croniche, poco applicabili quindi le raccomandazioni di riduzione proteica in soggetti sani e funzionali. Nel secondo, che riguarda le perdite di calcio dovute all'assunzione di proteine, il minerale viene utilizzato per contrastare l'acidificazione indotta dalle proteine, come sostanza tampone, in linea generale le proteine alimentari coadiuvano l'assorbimento a livello intestinale di calcio, di conseguenza un maggior apporto proteico condurrà inesorabilmente ad una maggiore escrezione a livello renale, evento però slegato dalla demineralizzazione ossea. Infine particolare è il rapporto tra proteine e tumori: da alcuni studi sembrerebbe si sia trovata una correlazione tra eccesso di caseine e proliferazione di tumori del colon, anche se la cosa è decisamente in fase di studio e sinora si è trovato un riscontro soltanto in vitro e non in vivo.
D’altra parte, altri studi sembrerebbero indicare proprio le caseine come un fattore in grado di esercitare
parziale funzione di soppressore e di prevenzione per il tumore al seno. Ovviamente spesso queste associazioni sono mediate dal fatto che le fonti alimentari di proteine sono spesso associate ad altre sostanze, che, nella loro composizione, le rendono predisponenti per lo sviluppo del cancro a partire dai grassi saturi presenti nella carne, al bioaccumulo di metalli pesanti nei pesci di grossa taglia fino a metodi di cottura e/o conservazione, esempio classico la cottura alla griglia, che sviluppa composti cancerogeni, le cosiddette ammine eterocicliche. Eppure nella terza età si avanza l'ipotesi che sia necessaria implementare l'apporto protieco, per migliorare la struttura e preservare le capacità funzionali, con una quantità ≥1.2 g-1.0g/kg/die, riscontrando effetti benefici rispetto ad un assunzione di 0.80g/kg/die. Ecco che per soddisfare le proprie necessità proteiche è consigliabile calcolare il proprio fabbisogno, conoscere il quantitativo di proteine nelle diverse fonti e poi alternare prodotti vegetali e animali, preferendo tecniche di cottura che non producano sostanze secondarie.
Nicole Di Michele
BIBLIOGRAFI E SITOGRAFIA
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