articolo a cura di Sara Gaudio
Dott.ssa in Scienze dell'alimentazione e gastronomia
“Azione combinata e contemporanea, collaborazione, cooperazione di più elementi in una stessa attività o per il raggiungimento di uno stesso scopo o risultato, che comporta un rendimento maggiore di quello ottenuto dai vari elementi separati”; questa è la definizione di sinergia.
Tutti noi sappiamo quanto una sana alimentazione sia un presupposto fondamentale per un ottimale stato di salute; non tutti però considerano i benefici di un costante e adeguato movimento fisico sottovalutando gli effetti negativi della sedentarietà che si sta diffondendo sempre di più sia negli adulti che tra bambini e adolescenti. Analizziamo alcuni dati che ci dovrebbero far riflettere e incitare a promuovere nella nostra quotidianità una costante attività sportiva.
Attualmente in Italia il 75% della popolazione conduce una vita completamente sedentaria, il 45% è in sovrappeso, il 9% è obesa, il 36% dei bambini è in sovrappeso e circa 60 milioni di euro corrisponde alla spesa sanitaria annuale per stili di vita non corretti come alimentazione, alcol o fumo. Circa il 30% delle morti premature e totali sono connesse a casi di sovrappeso e soprattutto all'inattività; la sedentarietà ridurrebbe l'aspettativa di vita media di circa 4 anni; un terzo delle morti per cancro dipendono da una cattiva alimentazione, sedentarietà, sovrappeso ed inoltre la sedentarietà ha superato il fumo come causa di patologia uccidendo 5,3 milioni di persone l'anno rispetto ai 5 milioni di morti del fumo. Purtroppo però le campagne di promozione si concentrano sulla lotta contro il fumo trascurando invece il tema della sedentarietà che andrebbe combattuta e trattata tanto quanto altri temi connessi alla salute.
Da un punto di vista nutrizionale, una dieta equilibrata dovrebbe essere costituita dalla seguente ripartizione di macronutrienti: 50-65% di carboidrati, 10-20% di proteine (da modificare in base alle esigenze fisiologiche quali ad esempio gravidanza o allattamento) e un 25-30% di lipidi. Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-12% delle Kcal totali giornaliere e il quantitativo di fibra consumato dovrebbe essere di circa 30-35g/die. Bisognerebbe inoltre limitare il consumo di sale ad un massimo di 6g/die ricordando che se sull’etichetta nutrizionale è riportato il quantitativo di sodio,
per ottenere il valore di sale, bisogna moltiplicare il sodio per 2,5. Sarebbe inoltre consigliato consumare cereali integrali in modo tale introdurre maggiori quantitativi di fibra, sali minerali e vitamine che verrebbero eliminati o ridotti notevolmente attraverso il processo di raffinazione. Importante assumere
circa 2-2,5L di acqua al giorno e limitare il consumo di carni rosse ad un massimo di 1-2 volte a settimana. All’interno della nostra dieta settimanale dovrebbero essere presenti sia legumi (2-3 volte a settimana) che pesce (almeno 2 volte a settimana). I micronutrienti quali sali minerali e vitamine, contenuti soprattutto in prodotti ortofrutticoli, costituiscono i nostri catalizzatori biologici, permettendo tutte le reazioni biochimiche che avvengono all'interno del nostro corpo.
Ad una sana alimentazione non può mancare un’adeguata attività fisica. L'attività sportiva sembrerebbe ridurre la mortalità per tutte le cause, le malattie cardiovascolari, ipertensione, ictus, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, diversi tipi di cancro, depressione, cadute ed osteoporosi. Lo sport risulterebbe importante nel rafforzamento osseo, nel miglioramento delle funzioni cognitive, nella perdita di peso, nel miglioramento cardiovascolare e muscolare. L'attività fisica risulterebbe essere preventiva nei confronti di diversi tipi di tumore andando a modulare specifici meccanismi biologici. Da un punto di vista del metabolismo energetico, riduce i depositi adiposi, all'interno dei quali gli elementi cancerogeni vengono accumulati e metabolizzati; questo meccanismo risulterebbe preventivo per tutti i tipi di
tumore. Da un punto di vista del flusso sanguigno lo sport aumenta il flusso locale riducendo gli elementi cancerogeni. L'attività motoria riduce il tempo di passaggio degli alimenti, limitando l'esposizione e il contatto ad elementi cancerogeni: questo meccanismo risulterebbe preventivo per le neoplasie che insorgono a livello del tratto digerente. Lo sport migliora la funzione respiratoria e la capacità polmonare, riducendo il deposito di particelle potenzialmente cancerogene nel polmone. Per quanto riguarda gli ormoni sessuali si avrà una riduzione dei livelli ormonali che hanno un impatto sulla crescita cellulare determinando la riduzione dei casi di tumore di mammella, utero e prostata. L'attività motoria riduce l'infiammazione generando una
protezione per tutti i tipi di neoplasia e da un punto di vista del sistema immunitario lo sport è in grado di ottimizzare sia il numero che l'attività dei macrofagi e delle cellule natural killer, potenziando in questo modo il nostro organismo a contrastare gli agenti patogeni.
Le principali componenti diagnostiche, strettamente connesse allo stile di vita e che caratterizzano soprattutto la popolazione in sovrappeso o obesa, sono l'ipertensione arteriosa (pressione arteriosa > 130/85 mm/mercurio), la circonferenza vita (>102 cm nei maschi e > 88 cm nelle femmine), l’iperglicemia (glicemia >110 mg/dl a digiuno), la trigliceridemia (trigliceridi > 150 mg/dl) e bassi livelli di colesterolo HDL (<40 mg/dl nei maschi e >50 mg/dl nelle femmine). Tutti questi fattori sono strettamente associati alla sedentarietà. Nel momento in cui siano presenti almeno tre di questi fattori, ci si trova di fronte al quadro diagnostico della sindrome metabolica. Per quanto riguarda i benefici dell'attività sportiva inerente la sindrome metabolica, l'esercizio fisico agirebbe in modo positivo su tutte le alterazioni indotte dall’ insulino resistenza, migliorando la captazione di glucosio e stimolando la deposizione di glicogeno a livello muscolare. Inoltre lo sport indurrebbe una riduzione dei valori di trigliceridi, VLDL e LDL, aumentando al tempo stesso il colesterolo HDL, riducendo l'obesità addominale e la pressione arteriosa grazie all'aumento della capillarizzazione muscolare.
Nel 1926, il medico inglese Lawrence, affetto da diabete, dimostrò su sé stesso che l';iniezione di insulina associata ad un esercizio fisico, produce un abbassamento glicemico maggiore rispetto ad uno stato di totale riposo da mancata attività fisica. “Per il sinergismo d'azione del lavoro muscolare e dell'insulina, l'esercizio fisico viene considerato un pilastro della terapia del diabete” (Joslin Clinic, 1959). In seguito a questi studi si venne a generare la cosiddetta “triade del diabete”; costituita da alimentazione, adeguato esercizio fisico e utilizzo di farmaci. Diversi studi hanno dimostrato come i benefici dell'attività fisica nel diabete mellito siano in grado di aumentare la sensibilità insulinica, migliorare il controllo glicemico, diminuire il rischio di complicanze e prevenire il rischio cardiovascolare. Il diabete, non dovrebbe quindi essere considerato una barriera all'esercizio fisico, bensì bisognerebbe incoraggiare il paziente diabetico a praticare un’adeguata attività in base al consiglio del proprio medico.
L';attività sportiva permette inoltre il fenomeno del “browning” attraverso il rilascio di irisina a livello muscolare. l'irisina, detto anche “ormone dello sport”, viene secreta dall’apparato muscolare. Una volta sintetizzato, questo ormone entra e circola all'interno del torrente sanguigno determinando il fenomeno del “browning”; ovvero la conversione dell'adipocita bianco in
adipocita bruno, producendo un miglioramento della sensibilità insulinica, un aumento dell’uptake di glucosio e una riduzione della massa grassa. Una volta secreta, l’risina entra in circolo e raggiunge il tessuto adiposo legandosi agli adipociti bianchi; questo legame determinerà la conversione dell'adipocita bianco in adipocita bruno, ricco di mitocondri, con conseguente incremento del consumo di energia, perdita di peso, miglioramento dell'omeostasi del glucosio e della sensibilità insulinica. Come abbiamo visto le azioni benefiche svolte dall'attività sportiva sul nostro corpo sono davvero innumerevoli e gli studi scientifici che ne dimostrano la sua efficacia sono in continuo aumento. L’attività fisica risulterebbe quindi consigliata sia a persone sane che a persone affette da patologie (importante essere sempre seguiti da uno specialista).
Lo sport e una corretta alimentazione costituiscono i pilastri di uno stile di vita sano ed equilibrato; l'unione di questi due fattori sarà indispensabile al nostro benessere psicofisico, al corretto funzionamento del nostro intero organismo che ne trarrà beneficio a lungo termine.
Sara gaudio
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- M. Caprio, “Diabete ed esercizio fisico”, Corso di Laurea “Corretti stili di
vita nella prevenzione e la tutela della salute”, Magistrale in Scienze
della Nutrizione Umana, 2020, Università San Raffaele,
- M. Caprio, Corso di Laurea “Corretti stili di vita nella prevenzione e la
tutela della salute” Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, 2020,
Università San Raffaele
- M. Lombardo, “Fisiologia della nutrizione”, Magistrale in Scienze della
Nutrizione Umana, 2020, Università San Raffaele
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