Articolo a cura di Erica Giacomel
Laureanda in scienze dell'alimentazione e gastronomia
Il dolce è uno dei gusti più apprezzati, non solo per la sua bontà ma anche dal nostro organismo in quanto è sinonimo di energia istantanea. Dal momento che a molte persone piacciono i dolci, (me compresa), lo zucchero viene aggiunto in gran quantità in molti prodotti, circa nell’80% degli alimenti preconfezionati, e questo pian piano sta portando all’obesità soprattutto nei paesi che abusano di questi prodotti o cibi da fast food e bevande gassate.
Quando parliamo di zucchero parliamo di Carboidrati, e i carboidrati sono composti da monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) che andranno a costituire i disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) che a loro volta costituiranno gli oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio) e
polisaccaridi (amido, glicogeno). Quando parliamo di carboidrati si parla anche di indice glicemico il quale indica la capacità dei carboidrati di innalzare la glicemia nel sangue;(Il glucosio puro è usato come punto di riferimento e ha un valore di 100) più alto sarà il valore più avremo un picco glicemico e più avremo fame dopo poco aver mangiato per la rapida discesa del picco; il nostro corpo richiederà di nuovo energia
immediata dunque dolci creando una specie di dipendenza. La continua sensazione di fame può portare a sovrappeso e gravi casi di obesità .
Quando parliamo di saccarosio, intendiamo colloquialmente zucchero raffinato bianco. Si ottiene principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Lo zucchero fornisce energia ma non i minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare non più di
50 grammi di zucchero al giorno (max. il 10% dell’apporto energetico giornaliero) che equivale a 12 cucchiaini per un adulto. Se si riduce la quantità a 6 cucchiaini sarebbe ancora meglio, oppure si potrebbe optare a delle alternative che si trovano in natura come ad esempio lo zucchero di canna integrale, il muscovado, è lo zucchero non raffinato e ha un colore marrone con una consistenza quasi sabbiosa e leggermente appiccicosa data dalla melassa contenuta naturalmente al suo interno.
Il suo sapore è leggermente più amaro tendente alla liquirizia ma mantiene più o meno le stesse caratteristiche dolcificanti e caloriche (c.a. 11 calorie per un cucchiaino) dello zucchero raffinato, ma è consigliato perchè contiene una buona quantità di sali minerali tra i quali fosforo, calcio, magnesio, potassio e ferro e alcuni
studi hanno che gli zuccheri bruni hanno mostrato un potenziale antidiabetico maggiore rispetto agli zuccheri bianchi e inoltre proprio il muscovado scuro aveva il più alto contenuto fenolico totale e un'attività di eliminazione dei radicali.
Come alternative naturali come non nominare il nettare usato da millenni, il miele.
Come ben sappiamo è prodotto dalle api che raccolgono il nettare dai fiori che, nella borsa melaria, lo andranno a scomporre zuccheri semplici, glucosio, fruttosio e saccarosio e oligosaccaridi. Ogni tipologia di miele, determinata dal nettare di partenza avrà proprie virtù e benefici specifici, anche per questo è stato e viene tutt’ora usato, nella medicina naturale, per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antisettiche. Penso che molti di noi abbiano impresso nella mente la nonna o la mamma che al primo raffreddore erano già pronte con il cucchiaino colmo di miele pronto da inghiottire o da sciogliere in una bella tazza di latte. I contro sono sicuramente che causa la carie e ha le stesse calorie dello zucchero essendo però leggermente meno dolcificante di questo, quindi si tende a esagerare un po’. Dunque attenzione a non abusarne altrimenti otterrete gli stessi effetti dello
zucchero raffinato.
leggi di più sul miele nella rubrica "Qualità italiana": https://erikaarena.wixsite.com/nutrizionebenessere/miele
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Lo sciroppo d’agave, è ricavato da una pianta grassa Messicana e viene molto usato perché il suo sapore ricorda quello del miele con una consistenza meno densa.
Questo nettare contiene vitamine e minerali ed è facilmente solubile, però come il miele ha le stesse calorie dello zucchero. Ha un basso indice glicemico data l’elevata quantità di fruttosio, ma non è consigliato assumerne n grandi quantità dato che
potrebbe causare danni alla salute a livello cardiocircolatorio, e aumentare l’insulino
resistenza. Curiosità : esistono più di 400 qualità di agave e da una di queste se ne ricava la tequila.
Un prodotto molto simile è lo zucchero di cocco, che contiene una grande quantità di fruttosio dunque ha un indice glicemico leggermente più basso dello zucchero ed è dolce quanto lo zucchero. Viene creato dal nettare dei fiori della pala di cocco e ha lo stesso sapore del caramello oltre che contenere numerosi vitamine e minerali
inclusi magnesio, ferro e zinco. Essendo estratto a mano è molto costoso circa 20 euro al kg.
Alcune alternative sono tollerate anche dai diabetici dato che non creano picchi insulinici come ad esempio lo xilitolo o zucchero di betulla, che è presente anche in cavoli, bacche e prugne, o viene prodotto dallo scarto delle pannocchie. Può anche essere prodotto industrialmente (E967). Non causa l’innalzamento dei livelli di
glucosio nel sangue dopo averlo ingerito e non causa neanche carie. Ha lo stesso potere dolcificante e contiene il 40% di calorie in meno dello zucchero (240g).
Potrebbe sembrare l’alternativa perfetta ma se assunti 20/30 g può causare flatulenza o diarrea, e secondo alcuni studi sembrerebbe danneggiare il fegato dei cani, dunque non abusarne. Un dolcificante molto simile è l’eritritolo, un dolcificante contenuto naturalmente nelle fragole, pere, meloni e uva, ma per fini
industriali viene estratto da funghi e mais e il suo costo è alto. Ha zero calorie, non causa carie e ha un indice glicemico pari a 0 però ha un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero. Come lo xilitolo se consumato in dosi eccessive può causare problemi intestinali e vengono entrambi utilizzati nei prodotti senza zucchero.
Un’altra valida alternativa allo zucchero per i diabetici è sicuramente la stevia. Il glicoside steviolitico è la molecola estratta da una pianta Sud Americana, Stevia Rebaudiana, talmente dolce che lo è 300 volte in più dello zucchero caratterizzata però da un lieve retrogusto amaro di liquirizia se usata in grandi quantità . La sua
crescente fama è dovuta sia al suo strordinario potere dolcificante ma anche a numerosi pro: i suoi glicosidi possiedono effetti terapeutici contro diverse malattie come il cancro, il diabete mellito, ipertensione, infiammazione, fibrosi cistica,
obesità e non danneggiano il sorriso. Studi hanno dimostrato che i glicosidi dello steviolo trovati nella Stevia non sono né cancerogeni e ne tossici. Purtroppo la maggior parte della stevia aggiunta nei cibi è un estratto chimico (E960) e non contiene quasi nessun nutriente essenziale.
Perché non inserire anche un frutto in questa lista? I datteri, il frutto della palma da dattero, provengono principalmente da aree desertiche presenti nel Nord africa, dato che per crescere necessitano di molto sole e molta acqua. Purtroppo non sono consigliati ai diabetici, ma per chi può mangiarli sono particolarmente ricchi di
vitamine come A e B, minerali come potassio e magnesio in grandi quantità , e dato il loro contenuto di antiossidanti elevato sono ottimi come antinfiammatori. Il loro alto contenuto in fibre stimola la digestione e vengono molto usati per le preparazioni dei dolci vegani e sono sicuramente molto versatili in cucina, comunque sono molto calorici dunque usarli con parsimonia. Lo sciroppo di dattero
è consigliato come dolcificante alternativo allo zucchero bianco perché e una fonte di polifenoli, antociani, steroli e carotenoidi. Studi in vitro e in vivo hanno confermato che il frutto e lo sciroppo di datteri hanno effetti benefici sulla salute grazie a proprietà terapeutiche che possono essere attribuiti alla presenza di
composti bioattivi naturali.
Lo sciroppo di riso invece è ricavato dalla scissione dell’amido del riso in zuccheri semplici grazie all’aggiunta di enzimi, quindi, non contenendo orzo è privo glutine e può essere consumato anche dai celiaci. Attenzione perché esiste anche il malto di riso ottenuto con l’aggiunta di orzo germogliato al riso cotto, gli enzimi presenti nel
germoglio scindono l’amido del cereale in zuccheri più semplici, in un processo simile a quello che avviene durante la digestione, sempre una valida alternativa ma non è adatto ai celiaci.
Un dolcificante che amo molto è lo sciroppo d’acero ricavato dalla linfa, più precisamente dallo xilema, di alcuni alberi come l'acero rosso e l'acero nero tipici dei climi freddi, che approfittano della stagione calda per accumulare amido all'interno del tronco e delle radici. Verso la fine del periodo invernale e con l'inizio della
primavera, il polisaccaride di riserva è poi convertito in zuccheri semplici che risalgono, attraverso la linfa, fino ai rami e alle foglie. La raccolta del succo di acero si effettua per colatura forando la corteccia del tronco ed applicando delle cannule o rubinetti, si permette la fuoriuscita della linfa che viene accumulata sotto in appositi recipienti. Nonostante venga da molti considerato più nutriente dello zucchero, il succo d'acero è un alimento a basso contenuto di minerali e vitamine. Si apprezzano solo discreti livelli di manganese, riboflavina (vitamina B2), zinco e calcio e non è adatto ai diabetici.
Negli ultimi anni, i prodotti a base di yacon ( Smallanthus sonchifolius) una pianta originaria del Sud America, ad esempio sotto forma di sciroppo, ottenuto dalla concentrazione del succo di tuberi di yacon, sono emersi costantemente con prove scientifiche per convalidare le loro possibili indicazioni sulla salute. I
fruttooligosaccaridi (FOS) sono la molecola dolcificante presente in gran quantità in questa pianta e hanno un basso contenuto calorico ed è ora sempre più popolare per i suoi effetti prebiotici dato che passano lo stomaco senza essere metabolizzati, facilitano la fermentazione dei batteri nell’intestino. Lo sciroppo di yacon è
composto da FOS, inulina e una piccola quantità di zuccheri liberi. È usato come popolare sostituto dello zucchero per il suo sapore dolce e il basso impatto calorico.
Ci sono stati due studi che riportano gli effetti di miglioramento della sazietà e anti- obesità provocando una significativa diminuzione del peso corporeo in un periodo di 120 giorni. Un'assunzione giornaliera di 20 g di FOS o meno negli esseri umani è generalmente considerata sicura.
Esistono tanti dolcificanti alternativi naturali più o meno validi ed affini ai nostri gusti, ma la cosa da ricordare sempre è che ogni dolcificante deve essere usato usato in modo ponderato e calcolato, solo così potrà essere un possibile alleato della nostra salute. Mi piace poi ricordare che è la quantità del veleno a renderlo letale.
Erica Giacomel
SITOGRAFIA
https://www.runtastic.com/blog/it/come-sostituire-lo-zucchero-5-alternative-piu-o-
meno-sane/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982648/
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https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/succo-acero.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893727/
https://www.inran.it/zucchero-muscovado/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18598178/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27729284/