articolo a cura di Sara Gaudio
Dott.ssa in Scienze dell'alimentazione e gastronomia
Nel precedente articolo (https://erikaarena.wixsite.com/nutrizionebenessere/post/falsi-miti-alimentari) abbiamo parlato di quattro tra i principali falsi miti alimentari molto comuni nel mondo della nutrizione. In questo articolo tratteremo altri tre “miraggi alimentari”:
Bere acqua tiepida e limone la mattina fa dimagrire
Vitamine: più ne assumo meglio è
I cibi light fanno dimagrire
Negli ultimi anni si è diffusa un'abitudine che ha coinvolto davvero tantissime persone; stiamo parlando del bicchiere di acqua calda e limone consumato di prima mattina. Il potere dimagrante dell'acqua calda e limone viene associato alla presenza della pectina. La pectina è una fibra solubile; un polimero naturale, solubile
in acqua, contenuto in diversi frutti, semi, radici carnose dei vegetali (agrumi, mele, barbabietole e carote). La fibra solubile è un tipo di fibra fermentabile costituita da polisaccaridi a basso peso molecolare quali inulina, oligosaccaridi, betaglucani, gomme, mucillagini e amido resistente. La caratteristica della fibra solubile è quella di possedere proprietà chelanti; essa è in grado di generare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale determinando un’aumentata viscosità e un rallentamento dello svuotamento intestinale. La fibra è in grado di conferire un maggiore senso di sazietà, riducendo al tempo stesso i livelli glicemici post prandiali,
i livelli di colesterolo LDL, i livelli di trigliceridi, l'assorbimento e il passaggio di sostanze potenzialmente tossiche, limitandone il contatto con la mucosa intestinale.
Il consumo di fibra giornaliero dovrebbe essere di 30g/die circa.
Riprendendo il discorso del consumo di acqua calda e limone, la pectina è contenuta all'interno della buccia del limone e non nel suo succo, ricco invece di vitamina C.
Dunque, per assimilare la pectina dovremmo consumare non solo la buccia del limone ma anche in elevate quantità... cosa alquanto improbabile! Il consumo di acqua tiepida e limone risulterebbe assolutamente efficace nell’ apportare elevate quantità di vitamina C, favorire l’idratazione, facilitare lo svuotamento e la motilità
gastrica. Attenzione però alla temperatura dell’acqua, in quanto elevate temperature annullano l’effetto della vitamina C. Chi è solito consumarne un bicchiere al giorno noterà sicuramente dei benefici da un punto di vista fisico ma il dimagrimento è attribuibile solo ad un adeguato deficit calorico, una dieta equilibrata e una regolare attività fisica.
“Vitamine: più ne assumo meglio è”
Oltre alla moda dell'acqua tiepida con il limone, un’altra moda che si sta diffondendo negli ultimi anni è quella di consumare supplementi vitaminici in quantità eccessive, spesso consigliate da venditori che si spacciano come
professionisti del benessere, nutritional coach, esperti del dimagrimento etc.
Il mondo dell'integrazione alimentare è davvero tanto vasto quanto delicato; ci basti pensare che nemmeno il nutrizionista, per legge, è autorizzato alla vendita di integratori alimentari! La scelta del micronutriente da assumere, varia in base a diversi fattori (età, sesso, stile di vita e altre situazioni fisiologiche quali accrescimento, gravidanza, allattamento). Il documento tecnico ufficiale contenente
i valori di riferimento raccomandati dei micronutrienti è il LARN. Oltre alla dose di assunzione raccomandata, all'interno del LARN, è contenuto anche un “upper-level” (UL); questo valore indica il “livello massimo tollerabile di assunzione, entro il quale non vengono scatenati effetti avversi”. L’ipervitaminosi risulta essere maggiormente rischiosa per quanto riguarda le vitamine liposolubili (ADEK), in quanto, l'eccesso di queste vitamine si accumula all'interno del tessuto adiposo, in questo modo il rischio di tossicità è nettamente superiore rispetto alle vitamine idrosolubili il cui accesso invece viene eliminato attraverso le urine o la sudorazione.
Eccessi di vitamina A, potrebbero causare problemi dermatologici, anoressia, cefalee, irritabilità, dolori ossei, ingrossamento di milza e fegato. Eccessi di vitamina K, possono provocare disturbi gastrointestinali, anemia emolitica e danni epatici.
Eccessi di vitamina E, possono compromettere la capacità di coagulazione del sangue ed eccessi di vitamina D potrebbero causare nausea, diarrea, perdita di peso, eccessiva presenza di calcio nel sangue e nelle urine, calcolosi, ridotta funzionalità renale, calcificazione dei tessuti molli o delle pareti dei vasi sanguigni.
Per quanto riguarda invece le vitamine idrosolubili; eccessi di vitamine del gruppo B possono provocare neuropatia periferica sensoriale, complicanze neurologiche e problemi dermatologici. Un eccesso di vitamina C, potrebbe essere la causa di diarrea osmotica, disturbi gastrointestinali, eccessi di acido urico nelle urine e
calcolosi renale da ossalati in soggetti predisposti. Per quanto riguarda la vitamina C,
un documento del 2006 della EFSA, consiglia di non superare la dose di 1g/die; le assunzioni raccomandate dai LARN sono di 85 mg/die per le donne e 105 mg/die per l'uomo (100 mg/die per le donne in gravidanza e 130 mg/die durante l'allattamento).
Anche in questo caso, sebbene tutti siano a conoscenza degli effetti benefici delle vitamine nel nostro organismo, è bene ricordare che l';eccesso di una qualunque sostanza può essere la causa di effetti avversi. Ricordiamo inoltre che l'integratore alimentare, come ricorda il termine, ha la funzione di integrare le carenze nutrizionali effettivamente diagnosticate o di conferire un maggiore supporto in determinate circostanze che necessitano un maggiore apporto di micronutrienti quali ad esempio gravidanze, allattamento, stati patologici o utilizzo di antibiotici. In ogni caso, solamente il medico può prescrivere multivitaminici. Non affidiamoci mai a finti esperti della salute il cui scopo è esclusivamente quello di incrementare le proprie vendite spesso consigliando anche dosi superiori rispetto a quelle
raccomandate.
“Cibi light per dimagrire”
Con la dicitura “cibi light” ci si riferisce ad alimenti alleggeriti in termini di densità
calorica. Generalmente ne vengono ridotti i quantitativi di grassi e zuccheri; spesso
però per compensare un sapore meno dolce e la consistenza meno soffice, vengono
aggiunti vari tipi di additivi alimentari. In questo modo, psicologicamente, il consumatore si sente più rassicurato nell'acquistare un prodotto light piuttosto che un prodotto normale. Il problema principale sta, oltre che nell’elevata dose di
conservanti e additivi presenti nell’alimento, nel quantitativo del prodotto consumato. In molti casi, ci si sente autorizzati a consumare più prodotti light rispetto a quanti ne avremmo consumati se avessimo acquistato un prodotto tradizionale e questo determinerà inevitabilmente un aumento di calorie introdotte,
quindi di peso.
Inoltre un prodotto light a basso contenuto di zuccheri, potrebbe contenere un elevato quantitativo di grassi; viceversa, un prodotto light a basso contenuto di grassi, potrebbe contenere un elevato quantitativo di zucchero. Il consiglio è sempre quello di consultare prima l'etichetta nutrizionale in modo tale da effettuare un acquisto consapevole. "L'uso degli edulcoranti e dei prodotti light, non basta a provocare diminuzioni sensibili del peso corporeo se contemporaneamente non si riduce significativamente la quantità totale delle calorie introdotte con la dieta e se non si aumenta l'attività fisica" – Marcello Ticca.
Sara Gaudio
BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- M. Ticca, “Miraggi alimentari”, GlF Editori Laterza, 2018, Bari
- M. Lombardo, D. Rasio “Fibra e malattie croniche”, Alimentazione e stato di salute,
2019, Corso di Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana